음식이 보약…長壽 비결은 `건강한 밥상` > 가드닝

체육교사로 재직하던 송학운 씨는 18년 전 직장암 말기 환자로 6개월 시한부 인생을 선고받았다. 그는 암을 치료하기 위해 안 해본 일이 없었다. 병원에서 치료를 받기도 하고 약이란 약은 모조리 사용해봤다. 하지만 모두 허사였다.

송 교사는 결국 만신창이가 된 몸을 이끌고 수술대 위에 올랐다. 그는 수술 후 집에 돌아와 식단을 자연식으로 확 바꿨다. 식습관을 바꾼 지 1년 만에 송 교사의 몸은 회복됐고 그만뒀던 학교도 복직했다. 그는 지금까지 건강하게 살고 있다. 경남 양산에서 `자연생활의 집`을 운영하고 있는 송학운ㆍ김옥경 씨 부부의 실제 사례다.

"자연식을 하며 30년간 고민해온 과체중이 6개월 사이에 무려 12㎏이나 줄었고 건강과 관련된 수치가 모두 정상으로 돌아왔습니다. 피부가 맑아지고 건강함이 매 순간 느껴집니다. 신선한 공기와 물, 햇볕과 더불어 균형 잡힌 채식이야말로 약보다 놀라운 힘을 지니고 있습니다." 자연식 밥상으로 바꾼 후 건강을 되찾은 김홍규 한국외국어대 교수의 얘기다.

음식은 건강을 좌우하는 가장 중요한 요인이다. 그리스 의학자로 의성(醫聖)으로 추앙받는 히포크라테스도 "음식으로 고치지 못한 병은 약으로도 못 고친다"며 올바른 식습관을 강조했다. 40세가 넘는 중장년층의 주요 사망 원인인 암 중 40%는 잘못된 식습관 때문에 생기는 것으로 알려져 있다.

◆ 한식, 건강식이지만 너무 맵고 짜

음식은 입으로 들어가서 소화관을 거치면서 흡수된다. 흡수된 영양소는 변화되어 인체의 구성 성분이 되고 살아가는 에너지로도 활용된다. 먹는 것이 예방약이고 치료약이라는 얘기다.

박현아 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 "음식은 모자라도 안 되지만 넘쳐서도 안 된다"며 "양도 중요하지만 질도 중요해서 잘못 먹으면 각종 질병의 원인이 된다"고 말했다. 다행스럽게 우리가 매일 접하는 한식은 건강식이다. 조리 과정에 기름을 적게 사용하고 쌀을 주식으로, 육류를 부식으로 하기 때문에 저지방식이다. 반찬 역시 여러 가지 녹황색 채소로 만들어진다. 특히 대표적인 전통 음식인 김치는 칼로리가 낮은 발효식품으로 몸에 좋은 유산균이 많이 함유돼 있어 콜레스테롤을 낮추고 비만 예방에도 효과적이다. 박현아 교수는 "미국에서 `하루 5가지 색깔의 과일과 채소를 먹자`는 파이브 어데이(Five a Day) 운동을 한국에서는 자연스럽게 실천하고 있다"고 지적했다.

그러나 한식도 단점이 있다. 맵고 짜다. 우리나라는 맵고 짠 식습관 때문에 세계에서 위암 발생이 가장 많다. 김정선 국립암센터 박사는 짠 음식이 위암 발생 위험을 10% 더 높일 수 있다는 연구결과를 발표한 바 있다.

쌀도 도정 과정에서 영양소가 대부분 제거돼 건강에 좋지 않다. 흰쌀은 현미피와 배아(쌀눈)를 벗겨내 부드럽지만 비타민, 미네랄, 단백질, 필수지방산, 섬유질 등의 영양소가 소실되고 칼로리만 남아 혈당을 짧은 시간 안에 상승시킨다.

◆ 가장 잘못된 식습관은 과식ㆍ폭식

잘못된 식습관 중 가장 나쁜 것은 폭식과 과식이다. 음식을 많이 먹게 되면 장내에서 세균에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 부패물질을 더 많이 만들어내는 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 최대 20%를 넘지 않아야 한다.

과식은 고지혈증, 고혈당(당뇨병), 도뇨산증(통풍), 고혈압, 암, 폐경변, 충수염, 담석, 만성신장염, 뇌출혈, 심혈관계질환, 내장비만 증후군 등과 같은 질환으로 이어진다.

박상철 서울대 노화고령사회연구소장은 소식(小食)이 장수의 비결이라고 말한다. 소식은 사람에 따라 차이가 있지만 위에 부담이 되지 않을 정도를 말한다.

박상철 소장은 "음식물을 과잉 섭취하게 되면 소화를 하면서 활성산소를 발생시켜 세포의 노화와 암세포 발생을 조장한다"며 "100세 장수인의 비결은 적당하게 몸을 움직이고 적절하게 먹어야 하며, 배우자ㆍ자녀ㆍ이웃과의 관계를 유지하고, 봉사활동이든 뭐든 참여해야 건강하게 장수한다"고 말했다.

영국 의학박사인 트리샤 맥네어(`수명연장 방정식` 저자)는 "2년 동안 하루에 1000~1500㎉만 먹으면 수명이 1년씩 늘어날 수 있다"며 "다만 칼로리와 영양소를 너무 적게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수있기 때문에 너무 심하게 하면 안 된다"고 강조했다.

◆ 붉은색 육류 과잉 섭취 말아야

암 발생도 주요 원인이 잘못된 식습관에서 비롯됐다고 전문의들은 주장한다. 암은 아직 정확하게 원인이 밝혀지지 않았지만 흡연 30%, 식습관 30%, 만성감염 18% 등 약 80%가 일상 생활습관과 관련돼 있다고 추정한다. 나머지는 유전적인 요인으로 보고 있다.

미국 암연구소(NCI)는 "암 원인은 흡연 30%, 식사 35%며 술이나 약품, 첨가물까지 포함하면 암 원인의 40~50%가 입으로 들어가는 식품"이라고 발표한 바 있다.

미국 식품영양학회는 매일 섬유소 35ｇ을 섭취하면 만성 질병에 걸릴 위험을 그만큼 낮출 수 있다며 섬유질 음식 섭취를 적극 권장하고 있다. 섬유소가 풍부한 식품은 채소 과일 콩류 견과류 등이다.

◆ 소식하며 천천히 씹어 먹어야 좋아

위와 장에 가장 좋은 습관은 `천천히 잘 씹어 먹는 것`이다.

일본의 이시하라 유미 박사는 식생활도 치아 비율대로 하는 것이 바람직하다고 지적한다. 그는 치아 비율이 어금니 62.5%(20개), 앞니 25%(8개), 송곳니 12.5%(4개)이므로 식생활도 곡물 60%, 과일ㆍ채소 20%, 고기ㆍ생선 10% 정도 비율로 먹는 것이 이상적이라고 말한다. 사람의 치아는 32개로 이 중 20개는 어금니로 곡물을 잘게 갈기 위해 사용하고, 앞니 8개는 과일이나 채소를 자르기 위해 쓰인다. 고기를 먹는 데 필요한 송곳니는 4개에 불과하다.

고동희 한림대 한강성심병원 소화기내과 교수는 "특별히 구조적으로 문제가 없는 위나 장이 소화불량이나 위염 증상을 일으키는 원인은 들어온 음식에 대해 부담을 느끼거나 예민하게 반응하는 것"이라며 "천천히 잘 씹어 먹어서 위장의 부담을 줄여야 한다"고 조언한다.