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노인 건강을 위한 ‘9988체조’

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작성자 장미 댓글 0건 조회 597회 작성일 15-06-21 05:10

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9988체조에는 ‘99세까지 팔팔하게 살자’는 뜻이 담겨 있다. 2016년에는 노인 인구가 14세 이하 유소년 인구를 앞지를 것이라는 전망도 있다. 그만큼 고령화가 점차 심화되는 현실에서 보다 오래 건강한 삶을 유지하는 것이 화두로 떠오르고 있다. 김설향 서울시립대 교수는 노인체조로 노년의 건강을 유지하는 것뿐 아니라 예방하는 것도 가능하다고 한다.

노인의 신체적 특성에 맞춘 체조
지난 11월 5일 서울시립대학교 체육관에서는 특별한 행사가 열렸다. 서울시 28개 복지관에서 9988체조를 배운 지도자와 노인들을 모아 한마당 체조 경연을 펼친 것이다. 색색의 화려한 옷을 맞춰 입고 노익장을 과시하는 어르신들의 몸짓에 때이른 추위도 저만치 물러갔다. 갈고 닦은 동작을 선보이는 표정은 하나같이 무척 밝았다.

노인 건강 체조를 개발하고 보급하는 데 앞장선 서울시립대학교 김설향 교수는 상기된 표정으로 이날 행사를 설명했다.

“심사를 하긴 했지만 경연 대회는 아니고 한마당 축제 개념이었어요. 참가팀의 특성을 살려서 ‘장수상’, ‘표현상’, ‘매너상’ 이렇게 모든 분에게 메달을 수여했어요. 댁에 메달 걸고 가서 자랑하시라고요. 다들 뿌듯해하셔서 보람이 컸죠.”

노인을 위한 체조라고 해서 시중에 보급되는 것들이 있지만 대개는 노인의 역량을 간과하거나 템포가 너무 빨라서 따라 하기 힘들거나 반대로 흥미를 갖기가 어려웠다. 세계 제1의 고령국가로 평균수명이 우리보다 긴 일본은 보다 체계적인 노인 체육과정을 갖추고 있다. 김 교수는 여러 차례 일본을 오가며 느낀 점을 토대로 체조를 개발했고 3년간 서울시와 협약을 맺고 노인 체조 보급을 맡았다.

“일본은 노인 체조대회의 규모가 커요. 자그마치 3일 동안 하더라고요. 참가팀이 엄청 많아요. 미리 짜놓은 작품을 파견해서 가르치기 때문에 같은 내용을 사흘 내내 하거든요. 난이도만 초급·중급·고급 이렇게 나눠서 해요. 게다가 굉장히 느려요. 첫날에는 지루해서 하품이 나왔는데 나중에는 ‘이거다’ 싶더라고요. 동작을 통해 마음속의 화를 끄집어낼 수 있었어요. 그러면 눈물도 나고 치료 효과도 있어요. 우리나라에도 노인 신체에 적합한 노인 체조가 있었으면 하던 차에 서울시에서 노인체육 관련 연구를 하게 되고 도시노인건강연구소를 설립한거죠.”

건강한 노년을 오래도록
노인체육 관련 행사의 심사위원으로 나서는 김 교수는 우리나라의 관련 행사를 보고 안타까워한 경우가 종종 있다. 때로는 어른의 신체적 특성을 고려하지 않고 물구나무를 서는 등 지도자의 멋진 동작을 보여줄 때가 많았기 때문이다.

아무리 큰 병 없이 건강하더라도 노년이 되면 신체적인 변화를 겪을 수밖에 없다. 근육량이 20~40% 줄고 근력이 떨어져 운동능력이 현저하게 쇠퇴한다. 자세가 나빠져 가슴을 압박하거나 거동이 어렵게 되기도 한다. 정서적으로도 우울이나 불안, 화를 잘 내거나 기억력이 감퇴하는 등의 변화를 겪는다.
“제가 노인체육에 관심을 갖게 된 건 오래전부터예요. 한국무용을 하던 학생 때부터 자원봉사를 하면서 어르신들을 자주 뵈었어요. ‘재수 없으면 오래 산다’고들 하시는데 마음이 아프더라고요. 그때부터 생활체육에 관심을 갖기 시작해서 저도 곧 노년으로 접어드는 나이가 됐죠. 건강할 때 미리미리 노년을 대비하는 게 좋겠다는 생각이 들었어요.”

김 교수가 개발한 9988체조는 ‘건강한’ 노인, 즉 일상생활을 스스로 할 수 있고 무릎 관절염이 심하지 않아 서서 운동하는 데 무리가 가지 않는 분들을 대상으로 한 것이다. 40대 후반부터도 할 수 있고 노화를 늦추는 데도 효과가 있다고. 경쾌한 배경음악과 격렬하지 않으면서도 움직임을 이끌어내는 동작이 키포인트다. 김 교수는 개발 과정에서 꾸준히 체조를 한 여러 노인들의 변화를 지켜보면서 이 체조에 대한 확신을 갖고 내놓을 수 있었다.

건강한 신체에 건강한 마음이 깃든다
“하루에 18분 정도 한 달간 꾸준히 체조를 하신 분의 사례를 보니 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치가 많이 떨어지고, 심혈관계 질환 예방에 큰 도움이 되더군요. 우울증도 개선돼 낙천적이고 쾌활해지셨어요. 원하는 곳 어디서든 기꺼이 가르쳐드리고 싶어요.”

내년에는 치매 예방을 위한 체조도 개발할 계획이다. 김 교수는 시어머니를 모시는 흔치 않은 막내며느리이기도 하다. 향년 90세이지만 아직도 동네를 15바퀴씩 돌 정도로 건강하셔서 모시는 데 큰 어려움은 없다고. 집안일은 안 하시지만 손가락 등의 소근육을 쓰는 것이 치매를 예방하는 데 좋기 때문에 빨래 개는 것은 ‘권장’한다. 며느리가 노인체육 전공자여서이기도 하지만 등산을 40년 해왔기 때문에 원체 건강하신 편이란다.

지난 4월 문을 연 도시노인건강연구소는 지도자 강습에 이어, 10월부터 서울시 노인 관련 기관에서 교육을 실시하고 있다. 서울 시내 29개 복지관에서 교육을 진행했고 향후 각종 노인시설에서 교육을 늘려나갈 계획이다. 지도강사는 체육 전공자, 에어로빅 강사, 사회복지사 등으로 20대와 30대가 주를 이루지만 나이에 크게 구애받지 않으니 누구나 도전할 만하다. 9988 노인 체조 보급을 원하는 공공시설이나 단체는 연구소(02-2210-5159)에 문의하면 된다.

노인 건강을 위한 9988체조 실전
체조 내용은 걷기와 가볍게 뛰기 등 다양하며 순환운동과 유산소운동을 중심으로 스트레칭과 관절운동, 근력운동과 민속놀이를 응용한 연날리기, 키질하기, 북치기, 줄넘기 등 어른들의 향수를 되살릴 수 있는 동작으로 구성돼 있다. 어른들이 좋아하는 ‘서울의 찬가’ 등 친숙하고 경쾌한 음악에 맞춰 하면 운동 효과도 배가된다. 움직이는 동작이 많으므로 정확한 동작은 연구소 홈페이지(http://usi.uos.ac.kr)의 동영상을 참고하면 된다. 동작마다 반복하는 횟수가 다르다. 처음부터 무리하지 말고 차츰 늘려나가도록 한다.

옆으로 스윙하기
대표적인 유산소운동으로 앞으로 스윙하는 변형 동작도 있다. 전체 동작을 16회 반복한다.
1 양팔을 오른쪽으로 옮기면서 무게중심을 오른발에 둔다. 팔을 두 번 흔든다. 2 방향을 바꿔 같은 동작을 반복한다. 3 다시 1번 동작을 하면서 팔을 원을 그리듯 한 바퀴 돌려 오른쪽으로 이동한다. 4 방향을 바꿔 1~3번 동작을 반복한다.

줄넘기와 춤추기
유산소운동 및 신체 협응을 강화시키는 동작이다. 매 동작마다 8회 반복한다.
1 왼발 뒤꿈치를 든 채 줄넘기 동작을 반복한다. 2 오른발로 방향을 바꾸고 양팔을 머리 위로 올려 흔든다. 3 뒤로 돈 채 오른발 발꿈치를 들고 줄넘기 동작을 반복한다. 4 왼발로 방향을 바꾸고 2번 동작을 반복한다.

북치기
상체와 하체 근육을 단련하고 퇴화를 막는 근력운동이다.
1 오른발에 체중을 싣고 서서 양손 주먹을 힘 있게 쥐고 선다. 위와 밑으로 두 번씩 북치기를 반복한다. 2 다리는 그대로 두고 위에서 아래로 내려오면서 빠르게 8회 북을 친다. 이 동작을 2회 반복한다. 3 1~2번 동작을 왼쪽으로 바꿔서 실시한다. 4 양발을 벌린 채 정면을 향해 선다. 위에서 아래로 힘 있게 2회 북을 치고 이 동작을 2회 반복한다.

연날리기
근력을 강화하는 동시에 유산소운동이 된다. 방향을 바꿔 11회 반복한다.
1 왼발에 체중을 싣고 오른쪽을 향해 서서 양손으로 실패를 감듯 가슴 앞에서 머리 위로 천천히 감아올린다. 2 양팔을 천천히 내리다가 한 손은 어깨에, 한 손은 머리에 두고 뒤쪽으로 한 바퀴 돈다. 3 1~2번 동작을 방향을 바꿔 실시한다.

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