나이와 상관없이 더 늙고 더 허약할 수 있다? > 실버건강

노쇠 정도 평가하고 건강 계획 세우세요!
 
같은 70세라도 어떤 사람은 걸음걸이가 가뿐하고, 매사에 의욕이 넘치고, 식사도 맛있게 한다. 지인들 전화번호 몇십 개 정도는 저장하지 않아도 기억할 정도로 '총기'를 유지하고 있다. 그러나 정반대인 사람도 있다. 걸음걸이에 힘이 없고, 식욕도 없고, 집 밖에 잘 나가려하지 않고, 기억력도 가물가물하다. '노화'가 아닌 '노쇠'가 진행됐기 때문이다. '노쇠'는 무엇이며, 어떻게 확인할 수 있고, 어떻게 예방하는지 알아보자.

 

 

 

↑ [헬스조선]

 
#1 노쇠는 적극적인 치료가 필요한 '병'

노화란 더 이상 우리 몸속 성장세포가 자라거나 새로 만들어지지 않는다는 의미다. 사람의 노화는 20대 중반부터 시작된다. 근육은 위축되고, 뼈는 약해지며, 심장 박동은 둔감해지고, 폐 기능은 떨어진다. 시력과 청력, 기억력도 감퇴한다. 이런 노화 시계는 그 누구도 거꾸로 되돌릴 수 없다. 그러나 노화 속도는 사람에 따라 다르고, 노력 여하에 따라 느리게 할 수 있다. 노화 속도가 느린 경우를 '성공적인 노화'라고 말한다. 흔히 말하는 '99세까지 팔팔(88)하게 살다 2~3일만 아픈 뒤 사망(4)'한다는 '9988234'가 그것이다.

노쇠는 만성질환 등 여러 이유로 노화가 빨라지면서 신체 기능과 면역력 등이 급격하게 떨어져 허약해지고 질병에 취약한 상태가 되는 것이다. 노인이 노쇠하면 기본적인 일상생활을 혼자 할 수 없게 된다. 독립적인 행동이 어려워지면 자주 누워 있는 와상(臥牀) 상태가 되고, 결국 사망에 이른다. 윤 교수는 "노쇠한 노인은 일반 노인에 비해 5년 후 사망률이 약 30% 높은 것으로 보고되고 있다"며 "노쇠는 자연스러운 노화의 과정이 아니라, 적극적으로 예방하고 치료해야 하는 '병'의 개념이다"라고 말했다. 자신의 노쇠 정도를 미리 알고, 여기에 적극 대처하면 사망률을 높이는 여러 위험 요인에 노출되는 것을 막을 수 있다는 의미다.

 

 

#2 노쇠하면 나타나는 증상들

신체기능 저하

식사하기, 옷 입기, 용변보기, 목욕하기 등과 같은 기본적인 일상생활을 혼자 하기 힘들어진다. 자주 눕고, 조금만 움직여도 힘들어 해서 누군가 돌볼 사람이 필요해진다. 윤종률 교수가 65세 이상 노인 300명을 대상으로 노쇠 정도를 평가한 결과에 따르면, 노쇠단계에 접어든 노인의 경우 1년 후 외출, 대중교통 이용, 전화, 식사준비 등 일상생활 기능이 떨어질 위험성이 노쇠하지 않은 노인에 비해 9.64배 높았다.

인지기능 저하

윤 교수팀 연구결과에 따르면 인지기능검사 결과 '건강단계'에서는 8.7%이던 치매의심군이 '노쇠단계'에서는 52.2%로 크게 늘어났다. 일단 노쇠단계에 접어들면 앞으로 1년 새 인지기능이 저하될 위험이 3.57배 높아졌다.

 

 

입원, 낙상 위험 증가

윤 교수팀 연구결과에 따르면 '노쇠단계' 노인은 1년 이내 낙상할 위험(5.42배)과 병원에 입원할 위험(4.45배)이 높았다.

 

 

#3 노쇠 정도 평가하는 방법

노쇠를 예방하거나 치료하려면 자신이 노쇠단계인지 아닌지를 알아내는 것이 우선이다. 노인이 얼마나 노쇠했는지를 미리 예측해 보는 지표가 있다. 이를 통해 더 허약해지는 것을 예방하고, 노쇠에 따른 위험에 보다 적극적으로 대처할 수 있다. 노쇠 정도를 측정하는 방법은 기관과 학회별로 다양한데, 다음과 같은 방법이 많이 사용된다.

 

Self Check 1 체중과 신체 활동성으로 확인

□ 최근 6개월 사이 의도하지 않은 체중 감소 5% 이상(대략 2.5~3.5kg 정도) 있었는가?
□ 의자에서 손을 짚지 않고 20초 이내에 앉았다일어서기를 5회 할 수 있는가?
□ 최근 신체 및 정신 상태가 활기찬 상태를 유지하고 있는가?
< < 진단 > >2개 이상 '그렇다' 노쇠 상태, 1개 '그렇다' 노쇠 전 상태, 모두 '그렇지 않다' 건강한 상태

 

Self Check 2 걸음 수, 피로감으로 확인

□ 최근 6개월 이내 의도하지 않은 체중 감소가 5kg 이상 있었는가?
□ 팔·다리를 만지면 물렁물렁한가? (근육량 감소 상태 확인)
□ 7초 안에 열다섯 걸음을 못 걷는가?
□ 1주일에 3회 이상 심하게 피로한 느낌인가?
□ 바깥 출입을 거의 하지 않는가?
< < 진단 > >3개 이상 '그렇다' 노쇠 상태, 1~2개 '그렇다' 노쇠 전 상태, 모두 '그렇지 않다' 건강한 상태

 

 

병원 전문 검사로 생체나이 확인

생체나이란 전반적인 건강 상태와 노화 정도를 평가한 나이다. 조직 속 미네랄 및 중금속 검사, 면역기능검사, 호르몬검사(혈액 및 타액), 뇌기능 상태 검사, 근골격 체형 및 기능 검사, 피부노화도 검사, 모세혈류 분석, 동맥경화 위험도 검사, 내장기능 검사, 장기능 검사, Cell 기능(세포막손상/DNA 손상) 검사 등 12가지 노화도 정밀 진단을 실시해 질병에 대한 발병 유무와 원인을 진단한다. 대학병원, 종합병원, 종합검진센터 등에서 받을 수 있다. '생체나이 검사'라는 이름으로도 시행되고 있다.

 

 

#4 노쇠를 예방하는 방법

노쇠 전 단계나 노쇠 단계라면 일단 빨리 병원에 가는 것이 최선이다. 김 교수는 "조기에 적극적으로 관리하면 와상과 사망으로 이어지는 노쇠 과정을 막을 수 있다"고 말했다. 물론 병원에 간다고 노쇠 자체를 치료하는 것은 아니다. 고혈압, 당뇨, 빈혈, 만성폐쇄성폐질환, 우울증 등 노쇠를 가속화하는 질병 여부를 확인하고, 이를 치료한다. 또 문진이나 진찰 등을 통해 포괄적인 증상을 살핀다. 이유 없이 체중이 감소한 노인이라면 시력장애, 복용 중인 약물, 우울, 사회적 고립, 가난, 치매, 거동장애 등에 의한 것이 아닌지 체중감소 원인을 종합적으로 평가한다. 집에서는 다음과 같은 점을 신경 쓰면 노쇠를 막을 수 있다.

 

근력을 키운다

근력운동 하나만으로도 전신 증상이 좋아지는 경우가 많다. 3~6개월 동안 주 3회 30~60분간 운동하면 염증조절물질 수치가 감소하고, 근력·유연성·균형감각이 좋아져 신체 활동과 보행속도가 증가된다는 보고가 있다. 이미 많은 연구에서 스트레칭, 근육운동, 태극권(타이치), 자갈길 걷기 등의 효과가 입증되었다.

 

단골의사(주치의) 만들기

60세가 넘으면 특별한 증상이 없어도 3~6개월에 한 번 건강과 생활에 대해 전반적으로 상담할 수 있는 단골의사가 있어야 한다. 의사가 지속적으로 환자 상태를 확인할 수 있기 때문에 약, 영양제, 운동 등 환자에게 맞는 적절한 처방을 내릴 수 있다.

 

통증 관리

나이 들면 대부분 온몸이 여기저기 아픈 것을 당연하다고 여긴다. 그러나 통증은 자연스런 노화 현상이 아닌 질병이다. 통증이 3개월 넘게 지속되면 통증의 신호체계인 신경계가 고장 나면서 그 자체로 만성통증이 되고, 만성통증은 정신적인 우울감과 함께 삶의 질을 떨어뜨린다. 따라서 척추나 관절 이상 때문에 통증이 있다면 적극적인 수술, 약물치료, 스트레칭 등을 통해 통증을 조절해야 한다. 특히, 노인에게 많은 허리디스크나 척추관협착증은 운동성을 떨어뜨리고, 다리 근력을 약화시켜 노쇠를 가속화시킨다. 두통이나 치통 등도 진통제만으로 통증을 줄이지 말고, 병원에서 적극적으로 원인을 제거한다.

 

생활 속 활동량 늘리기

생활 속에서 꾸준히 움직임을 늘려야 근력과 유연성 감소를 막을 수 있다. 이 닦을 때 앉았다 일어났다 한다거나, 계단을 걸어서 오르내린다. 잠잘 때나 일어날 때 하늘 자전거를 하면서 다리를 움직여 준다. 식사 후 30분 정도 가볍게 걷고, 지하철을 타고 다닐 때는 한 두 정거장 전에 내려서 걷는다. 활동량이 늘어나고 심폐기능이 좋아진다. 대한노인병학회는 노인은 팔과 다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루에 총 30분 이상 실시하라고 권고한다.

 

하루 한 번 이상 외출

노인성 우울증은 '더 이상 할 일 없는 존재'라는 좌절감과 함께 온다. 우리나라 60세 이상 노년층의 30% 이상이 우울증을 경험한다는 보고가 있다. 따라서 하루에 한 번 이상 외출해서 햇볕을 봐야 한다. 집에만 있으면 우울증이 잘 생긴다. 가까운 마트, 친구 집, 노인정 등에 갔다 오는 것만도 도움이 된다. 햇볕 잘 드는 베란다나 옥상 등에 텃밭을 만들어 식물을 기르고 이웃과 함께 나눠 먹는 보람을 느껴 보는 것도 우울증 예방에 좋다.

 

꾸준한 공동체 활동

노인은 남과 어울려 활동하거나 대화를 하는 등 사고(思考) 활동을 하지 않으면 대뇌 기능이 빠르게 위축돼 정신적인 노쇠가 급속히 진행된다. 따라서 비슷한 나이대 노인과 공동체 취미 활동을 적극적으로 꾸준히 즐기는 것이 중요하다. 노년층 공동체 활동을 체계적으로 지원하는 실버타운 입주도 고려할 만하다. 실버타운은 관리업체에서 취미·여가 활동을 할 수 있는 동호회를 개설해 지원하고, 건강·예술 강좌 등을 정기적으로 운영한다.

 

 

헬스조선