잘 자야 건강하게 잘 산다! > 알고자는잠

잠을 제대로 자지 못하면 비만은 물론 심장 질환 등의 병까지 야기한다는 사실을 알고 있는지? 잠은 하루 동안 쌓였던 독소 배출의 역할을 할 뿐만 아니라 피부 재생이 이루어지는 시간으로 건강과 미용에 매우 큰 영향을 끼친다. 숙면을 도와주는 생활습관부터 요즘 유행하는 숙면 도우미 용품까지 ‘잘 자는 방법’에 대한 보고서.


잘 자는 것은 어떤 것일까?
숙면이란 잠자리에 들고난 뒤 5분~10분 뒤에 잠이 들어야 하며 자는 동안 자주 깨지 않아야 한다. 다음날 잠에서 깼을 때 두통이나 근육통 없이 몇 분 후 자연스럽게 상쾌하게 일어날 수 있어야하며 낮에 졸립 거나 피곤하면 숙면을 취하지 못했다는 증거다. 수면부족이나 수면 장애로 인한 일의 능률저하는 그 피해가 상상할 수 없을 정도여서 자신의 삶을 반쪽짜리 삶으로 몰고 가는 지름길이라는 것을 명심할 것. 그동안 질 나쁜 수면으로 고생했다는 생각이 든다면 빨리 수면 습관을 바꿔 삶의 질을 향상시키자.


아침에 일어나는 시간이 그 날 밤 잠드는 시간을 결정한다!
아침 해를 본 뒤 15시간이 지나면 누구나 잠이 온다. 따라서 늦게 일어나면 그 날 새벽까지 잠이 오지 않는 것은 당연한 일. 따라서 매일 같은 시간이 일어나는 것이 숙면에 가장 중요한 요소다. 주말 등에 늦잠을 자거나 해서 수면 리듬을 깨뜨리는 것은 매우 좋지 않은 버릇이다. 또한 낮에 햇볕을 많이 받으면 밤에 멜라토닌이 많이 분비되어 잠이 많이 온다. 낮에 햇볕을 잘 받지 못하면 우울해지고 밤에 잠도 잘 오지 않으므로 주말에 집에만 있지 말고 해가 지기 전에 잠깐이라도 나가 산책을 하며 햇볕을 받아야 일요일 밤 잠이 오지 않아 다음날 출근 걱정을 하는 일을 조금이라도 막을 수 있다.


침실의 온도는 숙면에 중요한 요인이다
실내 온도가 더운 것 보다 약간 서늘한 것이 숙면에는 도움이 된다. 대신 잠들면 체온이 낮아지기 때문에 이불은 따뜻하게 덥는 것이 정석. 수면 시 가장 좋은 실내 온도는 집 안과 바깥의 온도차이가 7도 정도날 때. 그 이상이 되면 체온 조절 능력이 균형을 잃게 된다. 겨울에는 18~19도, 봄 가을에는 22~23도, 여름에는 26~27도 정도가 적당한 셈이다.


제대로 된 베개가 숙면을 도와준다
숙면을 취할 수 있는 일반적인 베개의 높이는 6~8cm가 적당하다. 베개는 높이만큼이나 베개 속도 중요한데 메밀껍질과 국화 말린 것을 베게 속으로 사용하면 좋다. 평소 잠자리에 누워 10분 이상 잠이 들지 않는다면 불면증 해소에 도움을 주는 라벤더 향주머니가 들어있어 숙면에 도움을 주는 베게를 택하면 좋다.


잠자는 모습을 체크하자
밤새 같은 자세로 잠을 자면 몸 속 기관이 눌리게 되어 좋지 않다. 잘 때는 조금씩 움직이면서 자는 것이 좋은데, 왼쪽을 위로해서 자는 버릇을 가진 사람의 경우 위가 눌릴 확률이 적어 위궤양을 일으키는 일이 적다. 잘 때는 목과 허리가 편안해야 하는데, 다리를 조금 높게 하고 자거나 무릎에 베개를 집어넣고 자는 것은 허리에 무리를 덜 주는 숙면에 좋은 자세이다. 단 엎드려 자는 자세는 목에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.


먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것
잠들기 전 무언가 먹는 것은 숙면의 적. 술이나 담배는 당연히 안된다. 대추차, 솔잎차, 둥글레차 등의 너무 뜨겁지 않은 차와 따끈하게 데운 우유 정도는 숙면에 도움이 된다. 잠들기 한 시간 전쯤이라면 바나나를 먹는 것도 좋은데, 바나나에는 수면 리듬을 조절하는 멜라토닌 생성을 돕는 물질인 트립토판이 함유되어있기 때문. 또 비타민B와 C가 함유되어있는 비타민제를 복용하고 있다면 아침보다는 밤에 먹으면 흡수율을 높힐 수 있다. 평소에는 칼슘이 많이 들어있는 음식을 많이 섭취할 것.


잠이 솔솔 오는 아로마 향을 활용
심신을 릴렉스 시키는데 아로마향 만큼 좋은 것도 없다. 대부분의 아로마향은 몸과 마음을 편안하게 해주지만 특히 라벤더 향은 진정 작용이 있어서 더욱 잠이 잘 온다. 직접 향초를 피우거나 아로마 오일향을 피우는 방법, 혹은 귀 뒤에 직접 아로마 오일을 바르는 방법도 있다.


반신욕이나 족욕으로 릴렉스
족욕이나 반신욕을 하면 좁아졌던 혈관이 넓어지면서 혈액순환이 좋아지며 몸 속 신진대사가 활성화되어 노폐물을 땀으로 배출시킨다. 또 뇌의 긴장감을 없애고 온 몸이 이완될 뿐만 아니라 멜라토닌 분비를 촉진시켜 숙면을 취하는데 도움이 된다. 하지만 되도록이면 잠들기 두 시간 전에 하는 것이 좋다. 족욕이나 반신욕은 체온을 높여주는데, 높아진 체온이 떨어지고 멜라토닌이 분비되기 까지는 적어도 두 시간 정도가 소요되기 때문.


무리한 신체와 뇌 활동은 모두 금물
잠들기 몇 시간 전 가벼운 운동은 숙면에 도움이 되지만 잠들기 바로 전 격한 운동은 피한다. 운동은 각성 호르몬인 코티솔을 증가시키는데 이 코티솔이 감소하고 멜라토닌이 증가하기까지는 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 또, 극한 상상, 과격한 영화를 보거나 만화책을 보는 것도 좋지 않다. 숙면을 방해하는 가장 큰 요인은 오늘 있었던 일이나 내일 할 일등에 대해 지나치게 걱정 하는 것. 걱정거리는 스트레스를 야기 시키고 각성 호르몬인 코티솔을 자극시켜 잠이 들지 못하게 하고 숙면을 방해한다. 잠들기 전에 숫자를 세는 것도 코티솔을 자극시키는 행동이므로 자제할 것.