뱃살 속에 폭탄있다 - 건강의 적 `내장지방 > 우리집주치의

다른 해보다 유난히 추웠던 올겨울. 운동을 하지 못해 ’뱃살(복부비만)’을 푸념하는 중년 남성과 여성이 많다. 여성은 배가 나왔어도 누우면 옆으로 꺼지지만 남성은 옆으로 누워도 개구리배와 같이 복부가 윗배부터 남산처럼 솟아 있다. 여성은 피하지방이 많은 반면 남성은 내장지방이 많기 때문이다. 피하지방은 엉덩이나 넓적다리, 상박부 등 몸 둘레 피부밑에 축적된 지방이다. 내장지방은 복부 내장 주위와 내장 속에 축적된 지방이다.

피하지방은 만져보면 푹신하고 손가락으로 두껍게 잡힌다. 피하지방은 배를 둘러싸고 있기 때문에 옆구리살 또는 배둘레햄이라고 불린다. 내장지방은 배 속 장기 주위에 축적돼 있어 쉽게 빠지지 않는다. 우리가 음식을 먹으면 위와 십이지장 등에서 소화되고 주로 소장에서 흡수되어 간으로 전달된다. 소장과 간 사이에는 이렇게 흡수된 영양분을 실어나르는 고속도로인 ’문맥’이라는 특수정맥이 있다. 간으로 전달된 영양분은 대사되어 그 영양분이 필요한 몸 구석구석에 배달된다. 이후 사용하고 남은 영양분은 ’기름(지방)’으로 전환되어 몸 곳곳에 축적된다. 그런데 짧은 시간에 너무 많은 영양분을 한꺼번에 섭취하면 전신으로 가지 못하고 가장 가까운 장소인 내장지방으로 대부분 가게 되어 뱃살이 된다. 폭식이나 짧은 시간 안에 너무 많은 음식을 한꺼번에 먹는 것이 내장비만의 가장 큰 원인이라는 얘기다.

뱃살은 먹는 양에 비해 칼로리 소모가 적기 때문에 생긴다. 특히 회식과 음주가 잦은 연말연시는 뱃살이 많이 나오는 시기다. 한국 특유의 회식과 음주문화가 뱃살의 주범이다.

유태우 박사(남자의 뱃살 저자ㆍ비타북스 출간)는 하루 저녁 회식에 1만㎉를 섭취할 수 있다고 말한다. 오후 6~7시쯤 만나 삼겹살에 소주로 1차를 하고 입가심으로 호프집에서 맥주와 함께 닭튀김과 땅콩, 과자 등을 먹고 3차로 가서 양주 또는 폭탄주를 마시면 1만㎉를 족히 넘길 수 있다고 유태우 박사는 지적한다. 1만㎉는 성인이 하루에 섭취하는 열량 2000~3000㎉에 비해 3~5배에 달한다. 술과 회식을 몇 차례 반복하면 뱃살이 금방 나올 수밖에 없다.

음식물을 먹게 되면 탄수화물, 지질과 같은 영양분은 에너지로 연소되지만 남은 것은 중성지방으로 합성돼 우리 몸속에 축적된다. 지방이 쌓이는 부분은 주로 가슴, 위팔, 허벅지, 복부, 목 뒷부분 같은 곳이다. 고깃집에서 주문한 생고기를 잘랐을 때 절단면에 하얀 실처럼 보이는 것이 바로 중성지방이다. 중성지방은 피부밑에 일정량을 쌓아놓고 쿠션처럼 외부 충격을 완화하거나 추위를 막아 체온을 일정하게 유지시킨다. 인간이나 동물은 힘이 없을 때 몸을 지탱하기 위해 지방이 필요하기 때문에 몸은 항상 새로운 지방세포를 만든다. 지방세포는 중성지방이 축적되는 곳으로 보통 어른 몸속에 250~300억개 정도 존재한다.

사람 몸속에 있는 지방은 지방산, 중성지방(트리글리세리드), 콜레스테롤, 인지질로 나뉘는데 90%가 중성지방이다.

몸속 지방을 총칭해서 체지방, 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 체지방률이라고 한다. 남성은 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 간주한다. 복부비만 주범으로 꼽히는 피하지방과 내장지방에 있는 지방 역시 모두 중성지방이다.

뱃살, 즉 내장비만이 무서운 것은 대사증후군으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

대사증후군은 △허리둘레가 남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상일 때 △혈액 내 중성지방이 150㎎/㎗ 이상인 고지혈증 △고밀도(HDL) 콜레스테롤이 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이하일 때 △혈압이 130/85㎜Hg 이상인 고혈압 △공복 혈당이 100㎎/㎗ 이상인 당뇨병 등 5가지 가운데 3가지에 해당될 때를 가리킨다.

대사증후군과 밀접한 관계를 맺고 있는 내장비만은 뇌졸중이나 협심증, 심근경색을 유발할 가능성을 높인다. 열량 과잉 섭취와 운동 부족으로 대사증후군 환자는 심장병으로 사망할 위험도가 정상인보다 남자는 1.6배, 여자는 2.7배에 이른다. 정상인과 비교할 때 뇌졸중 발병에 의한 사망 위험도 남자는 1.7배, 여자는 1.5배나 높다.

따라서 뱃살은 운동과 함께 식이 조절이 필수적이다. 폭음과 폭식, 흡연을 지양하며 특히 기름기 있는 음식을 피하고, 고단백ㆍ저지방 식사를 하루 세 끼 정해진 시간에 규칙적으로 먹는다면 뱃살을 쉽게 뺄 수 있다.

뱃살이나 팔뚝살처럼 잘 빠지지 않는 신체 부위 지방을 사우나로 제거하려는 방법은 대표적인 잘못된 다이어트 방법에 속한다. 사우나를 통해 땀을 빼면 수분이 배출되면서 1.5~3㎏에 가까운 체중이 줄어드는 것 같은 착시효과가 있지만 이는 단순히 체내 수분이 감소한 결과로 물을 마시면 금방 원상태로 돌아온다. 땀은 수분 99%와 나트륨 칼륨 유기물로 구성돼 있어 땀 배출은 뱃살 감소와 무관하다.

30ㆍ40대 후반 성인은 복부 비만을 운동만으로 해결하기는 어렵다. 이유는 운동 시 칼로리 소모량이 생각보다 적기 때문이다. 윗몸일으키기나 뱃살기구 운동을 10분쯤 해도 소모되는 칼로리는 100㎉ 미만이다. 이를 지방으로 환산하면 약 11ｇ에 불과하다. 몸무게가 70㎏인 건장한 남성이 탁구를 57분 치거나 테니스를 38분 쳐야 밥 한 공기에 해당하는 300㎉를 소모할 수있다. 걷기로 치면 300㎉는 1만보(약 6㎞) 이상 걸어야 소모되는 열량이다.

이처럼 운동만으로 뱃살을 빼기 어렵기 때문에 먹는 양도 줄여야 한다. 유태우 박사는 이전에 먹었던 양에 비해 반만 먹는 ’반식훈련’을 해야 한다고 조언한다. 음식량을 줄일 때 물을 반드시 보충해 줘야 한다. 뱃살을 빼려면 탄수화물 과잉 섭취를 조심하라고 지적하는 전문가들도 있다.

일본 구도 가즈히코 의학박사(내장비만 지음ㆍ동도원 출간)는 "육류 섭취를 줄여도 내장에 쌓인 중성지방이 줄어들지 않으며 진짜 주범은 탄수화물"이라고 말했다. 구도 박사는 "밤이나 빵, 면 등 곡류, 감자류, 과일, 설탕에 많이 들어 있는 탄수화물은 몸속에서 포도당이 되며 간ㆍ장에서 혈액으로 운반된 후 온몸에 에너지원으로 쓰인다"며 "남은 포도당은 인슐린이 중성지방으로 바꿔서 지방세포에 집어넣는다"고 설명했다. 따라서 탄수화물은 줄이고 단백질 위주로 먹어야 한다.

대표적인 탄수화물인 밥, 라면, 국수, 떡, 설탕, 단과일, 옥수수와 같은 음식은 금방 소화가 돼 배가 자주 고파 또 먹게 돼 결국 먹는 양이 많아진다. 이에 비해 콩, 두부, 계란 흰자, 닭가슴살, 살코기와 같은 단백질은 소화하는 데 네 시간쯤 걸려 한동안 든든하다. 황제다이어트가 바로 단백질 중심으로 소량을 먹고 운동을 통해 살을 빼는 것을 말한다. 요즘 성행하는 주사요법과 지방흡입술은 체내 피하지방을 제거할 뿐 내장지방을 제거하지 못한다.

강재헌 인제대 서울백병원 교수는 "지방흡입 시술은 미용 목적으로는 이득이 있을지 모르지만 체지방 중 가장 중요한 부분인 내장지방 해결에는 효과가 거의 없다"고 말했다. 강재헌 교수는 뱃속 지방까지 없애려면 꾸준히 운동과 식이요법을 병행해야 한다고 조언했다.