먹을 건 다 챙겨먹으면서 살빼는 법
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작성자 뽕킴 댓글 0건 조회 2,145회 작성일 11-05-22 09:48
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살다보면 손쓸 사이도 없이 시나브로 살이 찌는 경우도 있지만 대개 쉽게 살이 찌는 시기는 미리 알 수 있다. 예를 들면 겨울, 특히 요맘때. 지난 연말 가는 해 보내고 오는 해 맞이하느라 빼먹은 운동도 그렇고, 모임에서 마시게 되는 술도 그렇다. 게다가 설음식은 탄수화물과 당분이 많아 살을 부르는 경우가 대부분이다. 그러다보니 자칫 방심하면 힘들게 운동해서 조금씩 갈라지기 시작한 배에 다시 지방이 끼기 십상이다. 맛있는 음식도 많고 먹고 싶은 것도 많은데 어쩌면 좋을까?
이런 때일수록 조금씩 자주 나누어 먹어라. 비단 체중조절을 위해서만이 아니다. 조금씩 자주 먹어주면 몸이 피로나 배고픔을 느낄 사이도 없이 우리 몸에서 필요한 에너지를 꾸준히 공급해주게 됨으로써 보다 활기차게 움직일 수 있고 자연히 컨디션이 좋아 집중력도 좋아진다. 영국 세인트 조지 병원의 수석 영양사인 캐서린 콜린스는 식사때에는 반드시 단백질과 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물을 위주로 먹을 것을 권한다. 얼마전<인터내셔널 비만 저널>에 발표된 연구논문은 체중감량과 식사횟수 및 량의 연관성에 대해 시사하는 바가 크다. 과체중 환자들을 대상으로 실시한 이 연구에서 한 그룹은 하루 여섯 끼를 먹되 그 중 다섯 끼는 영양사가 정해준 메뉴를 소량 식사하고 마지막 끼니는 스스로 메뉴와 양을 정해서 먹도록, 다른 한 그룹은 첫번째 그룹이 다섯 끼에 걸쳐서 나누어 먹은 총 칼로리를 한 끼에 한꺼번에 섭취하도록 하고 두번째 끼니는 역시 스스로 선택해서 먹도록 했다. 조사 결과 여섯 끼를 먹은 첫번째 그룹은 마지막 끼니때 두번째 그룹에 비해 식사량이 27%나 적었는데도 포만감을 느꼈다고 한다.
조금씩 자주 먹는 것이 중요한 또 다른 이유는 하루 중 시시 때때로 에너지원을 공급해줌으로써 체내 단백질 수치를 일정하게 유지해서 기초대사에 직접적인 영향을 끼치는 근육량 증가에 도움이 된다는 점이다. 캐서린 콜린스는 우리 몸이 대사할 수 있는 단백질량은 정해져 있으며 단백질이 소량으로 자주 섭취된 경우에 대사가 더 원활하다고 말한다.
6:00AM~8:30AM
Breakfast
잠이 덜 깬 당신이 아침을 챙겨 먹는 것 자체만으로도 칭찬받을 만하다. 그러니 너무 무리는 하지 말고 되도록 간단히 먹도록 한다. 단백질과 질좋은 탄수화물! ‘단백질이 풍부한 식사를 하면 과식을 방지할 뿐 아니라 훌륭한 에너지원으로서 활기가 넘치게 하고 집중력을 향상시킨다.’ 콜린스의 말이다. 아침에는 레귤러 커피보다는 우유를 넣은 카페라테를, 평소 식빵에 잼만 발라 먹었다면 땅콩버터도 함께 살짝 발라 단백질을 공급해주자. 그리고 반드시 아침은 꼭 먹어야 한다. 하루를 활기차게 지내게 해주는 초석이다.
다음 중에서 하나 골라 먹자
140kcal 땅콩버터를 바른 통곡물 토스트 한 조각
200kcal 스타벅스 카페라테360g
260kcal 포스트 홀앤올 녹차 플레이크 40g과 저지방우유 200g
300kcal 땅콩버터와 잼을 바른 통곡물 머핀
9:30AM~10:30AM
Mid-morning snack
회사에 있는 자동판매기에 파는 것이라곤 담배와 커피뿐이라면 출근길에 편의점에 들려 에너지 바, 말린 과일,견과류, 수프같은 것을 사가지고 가라.
다음 중에서 하나 골라 먹자
80kcal 포도 한줌과 저지방 치즈 30g
99.3kcal 율무차 한 잔(25g)
100kcal 삶은 달걀
200kcal 아몬드와 살구가 든 뉴트리션바
250kcal 편의점에 파는 저지방 스무디 한 병
300kcal 크림치즈를 바른 베이글 한 개
이런 때일수록 조금씩 자주 나누어 먹어라. 비단 체중조절을 위해서만이 아니다. 조금씩 자주 먹어주면 몸이 피로나 배고픔을 느낄 사이도 없이 우리 몸에서 필요한 에너지를 꾸준히 공급해주게 됨으로써 보다 활기차게 움직일 수 있고 자연히 컨디션이 좋아 집중력도 좋아진다. 영국 세인트 조지 병원의 수석 영양사인 캐서린 콜린스는 식사때에는 반드시 단백질과 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물을 위주로 먹을 것을 권한다. 얼마전<인터내셔널 비만 저널>에 발표된 연구논문은 체중감량과 식사횟수 및 량의 연관성에 대해 시사하는 바가 크다. 과체중 환자들을 대상으로 실시한 이 연구에서 한 그룹은 하루 여섯 끼를 먹되 그 중 다섯 끼는 영양사가 정해준 메뉴를 소량 식사하고 마지막 끼니는 스스로 메뉴와 양을 정해서 먹도록, 다른 한 그룹은 첫번째 그룹이 다섯 끼에 걸쳐서 나누어 먹은 총 칼로리를 한 끼에 한꺼번에 섭취하도록 하고 두번째 끼니는 역시 스스로 선택해서 먹도록 했다. 조사 결과 여섯 끼를 먹은 첫번째 그룹은 마지막 끼니때 두번째 그룹에 비해 식사량이 27%나 적었는데도 포만감을 느꼈다고 한다.
조금씩 자주 먹는 것이 중요한 또 다른 이유는 하루 중 시시 때때로 에너지원을 공급해줌으로써 체내 단백질 수치를 일정하게 유지해서 기초대사에 직접적인 영향을 끼치는 근육량 증가에 도움이 된다는 점이다. 캐서린 콜린스는 우리 몸이 대사할 수 있는 단백질량은 정해져 있으며 단백질이 소량으로 자주 섭취된 경우에 대사가 더 원활하다고 말한다.
6:00AM~8:30AM
Breakfast
잠이 덜 깬 당신이 아침을 챙겨 먹는 것 자체만으로도 칭찬받을 만하다. 그러니 너무 무리는 하지 말고 되도록 간단히 먹도록 한다. 단백질과 질좋은 탄수화물! ‘단백질이 풍부한 식사를 하면 과식을 방지할 뿐 아니라 훌륭한 에너지원으로서 활기가 넘치게 하고 집중력을 향상시킨다.’ 콜린스의 말이다. 아침에는 레귤러 커피보다는 우유를 넣은 카페라테를, 평소 식빵에 잼만 발라 먹었다면 땅콩버터도 함께 살짝 발라 단백질을 공급해주자. 그리고 반드시 아침은 꼭 먹어야 한다. 하루를 활기차게 지내게 해주는 초석이다.
다음 중에서 하나 골라 먹자
140kcal 땅콩버터를 바른 통곡물 토스트 한 조각
200kcal 스타벅스 카페라테360g
260kcal 포스트 홀앤올 녹차 플레이크 40g과 저지방우유 200g
300kcal 땅콩버터와 잼을 바른 통곡물 머핀
9:30AM~10:30AM
Mid-morning snack
회사에 있는 자동판매기에 파는 것이라곤 담배와 커피뿐이라면 출근길에 편의점에 들려 에너지 바, 말린 과일,견과류, 수프같은 것을 사가지고 가라.
다음 중에서 하나 골라 먹자
80kcal 포도 한줌과 저지방 치즈 30g
99.3kcal 율무차 한 잔(25g)
100kcal 삶은 달걀
200kcal 아몬드와 살구가 든 뉴트리션바
250kcal 편의점에 파는 저지방 스무디 한 병
300kcal 크림치즈를 바른 베이글 한 개
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