과식을 방지하는 네 가지 방법 > 다이어트 탄력몸매

하버드대학 의대 재학 중 시카고대학 법학 학위 동시 취득. 존스 홉킨스 대학병원 레지던트 생활 중 국회 상원의원 보좌관 병행. 7년간 미국 식품의약국(FDA) 청장 역임. 예일대학과 UC 샌프란시스코대학의 의과대학장. 이 화려한 경력의 의사 겸 변호사 데이비드 케슬러(David Kessler) 박사는 거대 담배 회사를 상대로 수천억원의 손해 배상 소송에서 승소를 이끌어낸 미국의 대중 스타기도 하다. 이정도의 커리어를 갖추려면 엄청난 계획성과 의지력, 결단력은 필수다. 하지만 그의 의지력이 와르르 무너져 내리는 때가 있다. 바로 샌프란시스코 국제공항 푸드 코트에 있는 덤플링(튀김 만두류)을 앞에 두었을 때다.

주범은 지방, 설탕 그리고 소금
그는 10대 시절부터 몇 년에 한 번씩 다이어트를 반복했지만 늘 비만에 시달렸다. 키 180cm인 그의 체중은 다이어트를 할 때면 73kg까지 내려갔다가 요요 현상으로 100kg을 훌쩍 넘기는 불안정한 상태를 오갔다. 그러던 어느 날 우연히 <오프라 윈프리 쇼>를 봤다. 모든 면에서 성공적인 삶을 살고 있지만 유독 체중 조절만은 실패한 여성 출연자가 “음식 조절을 할 수 없다”며 울고 있었다. 케슬러 박사는 거기서 자신의 모습을 발견했다. 거대 담배 회사를 상대로 숱한 압력과 역경 속에서도 승리를 이끌어낼 정도로 결단력의 화신이지만 초코칩 쿠키 상자 앞에서는 속수무책이 돼버리는 자신이 그 여인의 모습에 투영돼 있었다. 그는 “비만으로 고생하면서도 초코칩 쿠키 한 박스를 비우기 전에는 어떤 것에도 집중할 수 없는 나 자신을 정말 이해할 수 없었다”고 말했다.

그는 즉시 이 수수께끼를 푸는 일에 착수했다. 과학자, 심리학자, 식품업계 관계자를 집중 인터뷰했다. 그리고 하루 종일 푸드 코트에 앉아 식사하는 사람들을 유심히 관찰했다. 직원들이 다 퇴근한 후 새벽 이슬을 맞으며 레스토랑 체인의 쓰레기통을 뒤지기도 했다. 레스토랑 측에서 메뉴의 성분을 공개해달라는 그의 요청을 묵살하자, 음식에 들어가는 식재료의 성분 표시를 통해 영양소 구성을 유추하려고 몰래 레스토랑 쓰레기통에서 식재료 상자를 찾아낸 것이다. 그 결과 그는 과식의 메커니즘을 풀어냈다. 그 주범은 ‘지방, 설탕 그리고 소금’이었다. 패밀리 레스토랑의 시저 샐러드는 ‘건강에 좋다’고 착각하는 대표적인 가짜웰빙 식단이다. 시저 샐러드에 들어 있는 베이컨, 말린 빵, 치즈, 소스는 지방과 소금, 설탕 덩어리다. 채소가 약간 섞여 있다고 속으면 안 된다.


과식의 원인은 심리가 아니라 뇌
그의 조사에 따르면 ‘아주 맛있는’ 음식 속에는 지방, 설탕, 소금이 들어 있다. 이 세 가지 성분은 뇌 속에 존재하는 일종의 ‘쾌락 센터’를 자극해 도파민이라는 신경전달물질을 분비하게 유도한다. 도파민은 쾌락과 보상받았다는 기분을 안겨주는 화학물질이다. 이 과정이 반복되면 도파민의 경로가 활성화된다. 쉬운 표현으로 속칭 ‘길이나는 것’이다. 그렇게 되면 레스토랑 앞을 지난다거나 희미한 냄새가 나는 등의 아주 미약한 자극에도 도파민이 활성화되면서 먹고 싶은 충동이 집요해진다.

결국 충동에 굴복해 먹고 나면 뇌에서는 다시 오피오이드라는 물질이 분비된다. 오피오이드는 아편 같은 작용을 하는 일종의 천연 마취제로 감성적 쾌락과 안도감을 준다. 이 물질에 길들여지면 배고프지 않을 때도 특정 음식만 생각하면 쾌락과 보상감을 느끼는 스위치가 자동으로 켜진다는 점이 문제다. 그래서 식욕을 억누르지 못하고 과식하게 되는 것이다.아이가 아프면 부모는 직장에서도 종일 아이얼굴만 떠올린다. 쇼윈도에서 본 예쁜 구두가하루 종일 눈앞에서 왔다 갔다 하기도 한다. 사람의 뇌는 ‘가장 두드러진 자극’에 집중하도록 설계돼 있기 때문이다. 그 자극이 어떤 사람에게는 쇼핑이고 도박이고 술일 수도 있다.

그리고 대부분의 사람들에게 가장 흔한 ‘자극’이 바로 음식이다. 그중에서도 가장 강한 자극이 지방, 설탕과 소금이다. 이런 음식은 조건 반사처럼, 먹을수록 보상받는 기분을 강화시키고 결국 중독 수준에 이르러 과식을 유도한다는 게 케슬러 박사의 주장이다. 소위 ‘아주 맛있는 음식’을 보면 대부분 이 세 가지 덩어리다. 그런 음식을 자꾸 먹다 보면 포만감과 상관없이 자제력을 상실해 계속 먹게 된다. 야채를 많이 먹으라는 이유도 지방과 설탕, 소금이 없는 식품이기 때문이다.


선천적 운명 vs. 후천적 훈련
성인이라면 다 알겠지만, 세상은 절대 공평하지 않다. 음식도 마찬가지다. 음식의 유혹에 꿋꿋하게 버틸 수 있도록 타고난 사람들도 있다. 이들은 태어날 때부터 도파민 분비량이 비교적 많기 때문에 음식을 먹었을 때 느끼는 충족감이 보통 사람보다 낮다. 그래서 음식에 덜 중독된다. 학자들의 추정에 따르면 전체 인구의 15% 정도가 이런 부류다. 이런 사실은 과학적 연구 결과로 뒷받침된다.

지난 2007년 미국 뉴욕 주의 버펄로대학 연구원들의 조사 결과에 따르면 유전적으로 도파민 수치가 낮은 사람일수록 음식을 먹었을 때 보상받는 기분이 강렬한 것으로 나타났다. 그만큼 음식의 유혹에 쉽게 흔들려 더 많이 먹는다는 소리다. 실제로 70 명을 대상으로 실험한 결과 도파민 수치가 낮은 사람일수록 1일 칼로리 섭취량이 많았다. 하지만 모든 게 선천적인 것은 아니다. 반복적으로 지방과 설탕, 소금에 노출되면 뇌가 학습하고 동기부여를 해 신경 회로가 점점 더 과식하도록 재배선된다. 한번 재배선된 뇌 신경회로는 특별한 노력으로 바꾸지 않는 한 평생 가는 것이다. 정상인이라고 관리가 필요 없는 것도 아니다. 통제력을 쉽게 잃는 사람들은 주로 뚱뚱한 사람들이지만, 정상 체중 사람 중 20%는 순간적으로 음식에 대한 통제력을 잃는다고 조사됐다. 선천적 차이가 있는 것은 분명하지만, 관리 여부에 따라 후천적으로 악화되거나, 거꾸로 좋아질 수도 있다는 뜻이다.


과식 방지의 첩경은 인식의 변화
 따라서 과식을 방지하는 핵심은 ‘뇌 속 회로를 재배선’하는 것이다. 과식을 부르는 음식을 먹었을 때 보상과 쾌락을 느끼는 경로를 차단하고 ‘역겹다’고 여겨지도록 뇌를 훈련시켜야 한다. 이렇게 인식을 바꾸는 훈련을 하지 않고 무조건 먹고 싶은 욕구를 억지로 참으면 결국에는 더욱 음식을 갈구하게 된다. 그래서 결국 요요 현상을 불러오는 것이다. 케슬러 박사는 “싸고 어디서나 흔하게 접할 수 있는 정크 푸드, 즐겁고 행복한 시간과 이런 음식을 연결 짓는 식품 광고의 이미지 폭격 속에 사는 현대인들은 뇌 회로의 재배선이 거의 불가능할 지경”이라고 말한다. 그래서 그는 담배처럼 정크 푸드에 대해서도 정부가 나서서 광고 규제 등을 실시해야 한다고 주장한다.

케슬러 박사는 1990~1997년에 FDA 국장을 역임하면서 담배의 유해 성분을 정부에서 규제해야 한다고 주장했다. 결국 그는 담배 회사를 상대로 한 정부의 소송에서 첫 증인으로 나서는 등 맹활약을 해 승소를 이끌어냈다. 그 전까지 담배는 광고를 통해 ‘섹시하고 매력적’인 이미지로 사람들의 머릿속에 각인됐다. 하지만 담배 광고에 대해 제재가 가해지고 ‘담배는 해롭다’는 경고 문구가 의무화된 데다, 담배의 유해성을 알리는 광고가 퍼지면서 담배에 대한 인식이 변화하기 시작했다. 그리고 인식의 변화는 흡연율 저하로 이어졌다. 케슬러박사는 정크 푸드에 대해서도 같은 조처가 내려져야 한다고 주장하고 있다.

하지만 정부가 뭘 해줄 때까지 기다릴 수는 없다. 과식의 메커니즘을 이해했다면, 그걸 방지하기 위해 개인 차원의 대책을 마련할 수 있다. 중요한 것은 과식의 사이클을 이해하는 것이다. 먹으라는 신호를 받으면 흥분돼서 결국먹는다. 따라서 특히 취약한 자극은 근원부터 없애면 된다. 빵에 약한 사람은 빵 바구니를 치워라. 가장 좋아하는 햄버거 가게 앞은 피해서 운전하라. 배고플 때 먹으면 보상 가치가 더 크게 느껴져 더욱 중독된다. 따라서 정해진 시간에 밥을 먹고 배고프지 않게 만드는게 좋다. 하지만 궁극적으로 자극을 가라앉힐 최선의 방법은 인식을 바꾸는 것이다. ‘아, 감자튀김 먹고 싶어’에서 ‘윽, 감자튀김 먹기 싫어’로 말이다. 그런 변화를 완전히 체화하지 못하는 한 그 어떤 다이어트도 결국 요요 현상으로 귀결된다.


칼로리 제로의 다이어트 음료도 살찐다
최근 <타임>지에 실린 ‘다이어트에 대한 10가지 오해’도 식생활 개선을 위해 읽어둘 만하다. 그 꼭 알고 실천해야 할 네 가지를 정리하면 다음과 같다.
첫째, 저녁 8시 이후에 음식을 먹는다고 더 살이 찌는 것은 아니다. 흔히 저녁 6시, 혹은 8시 이후에 식사하면 살이 더 찐다고들 한다. 그러나 이는 과학적 근거가 없는 얘기다. 언제 먹느냐는 중요하지 않다. 하루 동안 섭취한 총량과 소비한 에너지가 감량을 결정짓는 유일한 기준이다. 저녁 8시 이후에 아무리 안 먹어도 그 이전까지 먹은 총량이 많다면 소용없다.

둘째, 음료수도 살찌는데 상당한 원인이 된다. 우리의 신체는 음료수의 칼로리에는 둔감해 포만감을 느끼지 못하기 때문에 제어가 안된다. 탄산음료 한 컵은 토스트 한 조각과 같은 1백50kcal다. 웰빙 건강음료라며 다이어트 식품처럼 선전하는 스무디는 무려 5백~1천kcal에 달한다. 칵테일 마르가리타 한 잔에는 5백kcal 이상의 열량이 들어 있다. 따라서 탄산음료나 알코올을 끊고 물만 마셔도 한 달에 2~3kg은 충분히 뺄 수 있다.

셋째, 디저트는 식후 음식이 아니라 한 끼 식사 열량이다. 정 아이스크림이나 티라미수 케이크를 디저트로 먹고 싶으면 저녁 식사를 포기하고 디저트만 먹어라.

넷째, 칼로리 제로인 다이어트 음료를 마셔도 살찐다. 텍사스대학에서 다이어트 탄산음료를 마시는 25세에서 64세의 성인 6백 명을 대상으로 8년에 걸쳐 추적 조사를 했다. 그 결과 일반 탄산음료를 마시는 사람들에 비해 체중 감량 효과가 전혀 없었으며 심지어 일부는 더 살이 쪘다.

칼로리가 전혀 없는 음료를 마셨는데 왜 살이 찔까. 앞서 단 음식이 뇌의 보상 체계를 강화해 과식하도록 유도한다고 한 설명에서 단서를 찾을 수 있다. 과학자들은 다이어트 음료 속의 인공감미료나 착색용 캐러멜 같은 단 성분이 뇌 속의 쾌락 센터를 자극해 도파민을 분비시키고, 더욱 더 단 음식을 원하도록 만듦으로써 과식을 유도한 간접 결과일 것으로 추정한다. 자, 이제 다이어트의 함정을 마스터했다면, 과식의 메커니즘을 끊자.


과식을 방지하는 네 가지 방법
미국 코넬대학의 브라이언 완싱크(Brian Wansink) 교수는 지난 2006년 발간한 책 <무의식적인 과식(Mindless Eating)>에서 과식하게 되는 심리적 원인을 설명했다. 사람의 위는 섭취한 칼로리량을 파악하는 데 둔감하다. 게다가 음식을 먹은 후 20분 정도 지나기 전까지는 얼마큼 먹었는지 전혀 접수되지 않는다는 것이다. 따라서 사람들은 몸이 아니라 눈, 귀 그리고 코에 의존해 언제 그만 먹을 것인지를 판단한다. 다시 말해 시각, 청각, 후각이 착각을 일으키면 과식하게 되는 것이다. 평소보다 큰 접시에 음식을 담으면 양을 가늠하지 못해 더 먹게 되는 것도 이런 이유에서다. 다음은 완싱크 교수의 리서치를 토대로 만든 과식하지 않는 네 가지 방법이다.

1 과자나 탄산음료 같은 정크 푸드는 숨기고 당근 같은 채소는 잘 보이는 곳에 둬라. 사람들은 눈에 많이 띄고 손에 넣기 쉬울수록 더 먹게 돼 있다. 냉장고를 열 때마다 탄산음료가 눈에 보이면 결국은 더 마시게 된다. 그러니 단것은 멀리, 잘 안 보이는 곳에, 먹기 불편한 상태로 둬라. 그리고 당근과 셀러리는 열기 불편하고 눈에 안 띄는 냉장고 야채 보관 서랍에서 당장 해방시켜라. 미리 잘 씻은 다음 먹기 편하게 잘라 냉장고를 열었을 때 맨 처음 눈길이 머무는 선반 위에 올려놓아라. 냉장고를 열 때마다 눈에 띄고, 보일 때 바로 집어 먹을 수 있는 음식은 더 먹게 된다.

2 간식거리는 불투명한 그릇에 담아라.
직장에 누구나 오가며 하나씩 집어 먹을 수 있도록 캔디 통이 놓여 있다면 용기를 불투명한 것으로 바꾸어라. 학자들의 실험 결과 투명한 유리 통에 허시 키세스 초콜릿을 넣어 둘 경우 불투명 그릇에 담겨 있을 때보다 71%나 더 먹게 된다. 이는 하루에 77kcal에 해당된다. 1년 정도 추적 관찰한 결과 투명 유리에 먹을거리를 담아두면 연간 2.3kg 정도 살이 더 찐다.

3 양을 가늠할 수 있도록 증거를 남겨라.
저녁 식탁 위에 맛있는 닭 다리구이를 올렸다. 첫 번째 실험에서 사람들이 먹고 나면 즉각 남긴 뼈를 치워버렸다. 그러자 사람들이 닭 다리를 계속 먹었다. 두 번째 실험에서는 식사가 다 끝날 때까지 뼈를 그대로 두었다. 그러자 사람들은 닭 다리 뼈를 보면서 얼마큼 먹었는지 가늠할 수 있었고, 첫 번째 실험 때보다 훨씬 적은 양을 먹었다. ‘바닥 없는 수프 접시’ 실험의 결과도 같은 맥락이다. 테이블 밑에 숨겨진 튜브를 통해 토마토 수프를 몰래 리필하면 사람들은 얼마나 먹었는지 자각하지 못하고 수프를 훨씬 더 많이 먹는다. 대부분은 바닥에 남아 있는 수프의 양을 보고 얼마나 먹었는지를 가늠하기 때문이다.

4 착시 현상을 이용해 식사량을 통제하라.
인간의 위는 칼로리를 얼마나 섭취했는지 완벽히 추적하지 못한다. 따라서 음식량을 조절하는 데는 눈이 가장 큰 역할을 한다. 큰 그릇에 담으면 양이 많아도 얼마 안 되는 것처럼 착각하게 된다. 작은 그릇에 꽉 차게 음식을 담아 양이 많은 것처럼 느끼게 하는 게 좋다.

출처 : <파이낸셜 타임스> ‘무의식적 과식’을 토대로 엮은 과식하지 않는 다섯 가지 팁(5 tips from ‘Mindless Eating’) 중 발췌