숙면·스트레칭·족욕.. '살 잘 빠지는 체질' 만든다
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작성자 장미 댓글 0건 조회 928회 작성일 15-06-24 23:15
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맨살 노출이 많아지는 여름이 되면 살을 빼야 한다는 압박감을 더 많이 받는다. 특히 생활습관이나 체질 때문에 체중을 줄이기 힘든 40~60대 중장년층의 '비만 스트레스'는 더 크다. 주부 하모(49)씨는 10년 전만 해도 키 160㎝, 몸무게 56㎏으로 체질량 지수 22의 정상 체형이었지만, 지금은 체중이 68㎏이나 된다. 하씨는 "10년 전과 똑같이 먹는데도 살이 더 잘 찌는 것 같아 체중 감량에 더 신경을 쓰고 있다"고 말했다. 한 대형마트가 지난 4~5월 체중조절 관련 운동 기구·식품·건강보조식품 등 80여 개의 상품 매출을 분석했더니, 하씨같은 40대 이상 중장년층 고객의 구매 비중이 63%나 됐다. 서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 "중장년층은 20~30대와 몸 상태가 완전히 다르기 때문에 그들만의 체중 감량법이 필요하다"고 말했다.
◇기초대사량 떨어지고 근육량 줄어
40세가 넘으면 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취할 경우 소비되고 남는 게 더 많기 때문이다. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량은 평균 2000㎉인 반면 40~50대에는 1800㎉로 떨어진다. 체질도 지방이 잘 축적되고, 운동 효과를 잘 못 보는 성질로 바뀐다.
한양대구리병원 내분비대사내과 이창범 교수는 "성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들면서 살이 찌는 체질이 된다"고 말했다. 강재헌 교수는 "근육 합성을 촉진하는 성장호르몬이 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제"라며 "중장년층은 운동을 해도 20~30대보다 효과를 크게 보기 어렵다"고 말했다.
◇중장년에 맞는 다이어트법
▷운동·식이조절=운동은 약한 강도로 자주 해야 한다. 중장년층은 활동량도 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.
음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g(체중 60㎏일 때 48~60g)이 적당하다.
▷체질 개선=기초대사량이 큰 체질로 바꿔야 한다. 하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고 스트레칭만 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 될 수 있다.
365mc비만클리닉 손보드리 원장은 "성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다"고 말했다. 숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다.
체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요하다. 손보드리 원장은 "체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다"고 말했다. 하루 20~30분간 일광욕을 하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하는 게 좋다.
조선일보
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