다이어트 땐 뭘 먹지?
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작성자 장미 댓글 0건 조회 823회 작성일 15-06-23 08:46
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건강한 다이어트 식단은 칼로리뿐만 아니라 영양면에서도 적절한 균형을 이루어야 한다. 영양소를 고루 섭취하지 못해 살은 빠졌지만 몸이 망가졌다면 이는 다이어트의 의미를 잘못 이해한 것이다.
황제 다이어트의 경우, 고기만 섭취해 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘려 일시적인 효과가 있지만 오히려 동물성 지방의 지나친 섭취로 심혈관에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 덴마크 다이어트는 달걀과 채소 등을 이용, 탄수화물과 지방을 최소한으로 섭취하는 저열량 고단백 식이요법이다. 하지만 일정한 시간이 지나면 먹기가 괴로워 오래 유지하는 것 자체가 어렵다. 이러한 방법들은 살을 빼는 데 효과가 있어 보이지만 실제로는 몸의 불균형을 유도하는 것들이다. 효과 또한 일시적이다.
가장 좋은 다이어트 식단은 오래도록 지속할 수 있어야 한다. 가능하면 평생 그 식단을 유지할 수 있도록 친숙하면서도 입맛과 취향에 맞아야 한다. 식재료도 편안하게 구하고 조리도 쉬워야 한다.
먼저 먹고 있는 음식들을 살펴보자. 회사원 ㄱ씨는 아침에 일어나 가볍게 과일주스와 식빵 한 조각을 먹고, 회사에 출근해 김밥 한 줄 또는 삼각김밥이나 컵라면을 먹는다. 점심에는 회사 근처 식당에서 식사한 후 동료들과 커피를 마신다. 오후 서너시쯤 출출해지면 빵이나 쿠키를 믹스커피와 먹는다. 저녁에는 친구들과 어울려 외식을 한다. 일찍 귀가하면 즉석음식이나 라면, 간단히 조리할 수 있는 음식으로 저녁을 먹고 자기 전 맥주 한 캔과 감자칩 등 과자를 먹는다. 일반적인 미혼 남녀들의 식생활이다.
고쳐야 할 점이 수십 가지도 넘는다. 아침에 마시는 과일주스에는 액상과당이 많이 함유돼 칼로리도 높을뿐더러 치아에도 좋지 않고, 과일의 고유 영양소도 섭취하기 어렵다. 과즙이나 두유가 대안이 될 수 있다. 두유는 포만감이 있어 공복감을 줄여줄 수 있다. 콩의 단백질인 이소플라본이 함유돼 심장병 발생율을 낮추고, 아미노산이 풍부하다.
아침은 호밀빵이나 고구마, 삶은 계란, 바나나 등 과일로 대신해보자. 호밀빵이나 고구마는 당지수가 낮다. 당지수란 탄수화물 50g을 먹었을 때 2시간 동안 발생하는 혈당치 상승률을 숫자로 나타낸 것이다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 빠른 시간 안에 탄수화물이 분해되어 혈당치가 급상승하게 되고 허기가 그만큼 빨라 지게 된다. 반대로 당지수가 낮은 음식은 탄수화물이 천천히 분해되기 때문에 혈당이 서서히 올라가고 포만감이 오래 유지된다.
점심은 가능한 비빔밥이나 야채를 많이 섭취할 수 있는 메뉴가 좋다. 식사 후 입가심으로 마시는 커피 한 잔은 칼로리가 낮은 아메리카노를 마시거나, 마시지 않고 곧바로 양치를 하는 것이 좋다. 매일 마시는 믹스커피만 끊어도 1달에 2~3㎏은 줄일 수 있다는 연구결과도 있다. 저녁식사는 인스턴트 식품보다 간단한 밑반찬과 현미밥을 섭취해보자.
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