다어이트를 위해서는 섬유질이 풍부한 탄수화물을 먹어라!
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작성자 장미 댓글 0건 조회 961회 작성일 15-06-23 08:11
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지방과 탄수화물은 그동안 '비만의 주범'이라는 오해를 받아왔다.
먼저 지방을 보자. 미국에서는 1960년대 미군 야전 식량을 만든 키(Key)박사가 지방이 비만의 주범이고 심혈관에 좋지 않다고 발표한 후 다이어트를 위해서는 지방을 무조건 적게 먹어야 한다는 '상식'이 생겨났다. 1977년 미국의 건강위원회는 건강 가이드라인에서 비만 퇴치와 건강을 위해서는 저지방 다이어트를 해야 한다고 발표했다. 이런 분위기 때문에 일반인들은 다이어트라고 하면 무조건 지방을 줄이는 저지방 다이어트를 떠올리게 됐다. 그러나 1990년대 후반으로 넘어오면서 지방이 무조건 나쁜 게 아니라 좋은 지방도 있다는 사실이 알려지게 됐다. 연구를 통해 식물성 기름이나 생선기름 같은 불포화 지방산은 인체에 좋은 작용을 하므로 적극 섭취해야 하고 육류 기름 같은 포화지방산은 절제해야 한다는 사실이 알려지면서 지방에 대한 오해가 풀렸다. 최근에는 건강에 좋다며 지방덩어리를 정제(오메가-3, 오메가-6)로 먹기도 한다.
이런 지방의 수난을 지금 탄수화물도 똑같이 겪고 있다. 1977년 미국 건강위원회의 발표에 따르면 건강식은 고기와 지방을 적게 먹고 곡류를 많이 먹어야 한다고 했지만 요즘은 다이어트를 위해서는 저탄수화물 다이어트를 당연하게 여기고 있다. 미국에서 유행하는 38개의 다이어트를 분석해보면 3개를 제외하면 전부 저탄수화물 다이어트 프로그램들이다. 과거에 지방이 배격당했던 것처럼 지금은 탄수화물이 비만의 적으로 몰리는 분위기다.
좋은 탄수화물을 골라먹는 것이 다이어트의 비법이다. 채소, 과일은 가급적 가공하지 말고 그냥 먹는 것이 좋다.
그렇다면 탄수화물이 정말로 나쁠까?
정답은 '그렇지 않다'다. 탄수화물도 지방처럼 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물로 나뉜다. 어떤 학자는 GI(Glycemic Index)를 기준으로 내세워 '존 다이어트'(Zone diet) 등을 제안하기도 하지만 필자는 탄수화물에 들어있는 섬유질의 분포를 기준으로 삼는 것이 더 좋은 방법이라고 생각한다. 즉, 좋은 탄수화물은 섬유질이 많이 남아있는 것, 나쁜 탄수화물은 섬유질이 적게 남아 있는 탄수화물이다.
섬유질은 두 가지가 있다. 하나는 물에 녹는 섬유질, 다른 하나는 물에 녹지 않는 섬유질이다. 물에 녹는 섬유질은 당이 소화기관에 들어가면 당을 감싸 당이 몸 안에서 빨리 흡수되는 것을 방해해 지방으로 저장되지 않고 에너지로 쓰게 만든다. 그리고 우리 장에는 약 1~2조개의 장내 세균이 살고 있다. 이 세균들은 터줏대감으로 외부에 유해한 세균이나 발암물질이 들어오지 못하게 한다. 물에 녹지 않는 섬유질은 이런 좋은 장내 세균의 먹이가 돼 장의 병이나 암을 예방한다. 따라서 섬유질이 많은 탄수화물은 비만과 장의 병과 암을 예방한다.
지방을 몸에 좋은 불포화지방산, 몸에 나쁜 포화 지방산으로 나누듯 이제는 탄수화물도 몸에 좋은 섬유질이 많은 탄수화물, 몸에 나쁜 섬유질이 적은 탄수화물로 나눠 섬유질이 많이 든 탄수화물을 골라먹는 습관을 가져야 한다.
음식 중에서 섬유질이 많이 들어간 탄수화물은 당연히 가공 단계를 덜 거친 것들이다. 채소나 과일을 먹을 때는 가공을 덜한 상태로 먹어야 한다. 몸에 좋은 채소나 과일이라도 즙이나 주스로 만들면 섬유질이 10분의 1로 떨어지므로 다이어트에는 좋지 않다. 쌀이나 밀도 가공이 덜된 현미나 통밀이 유익하지만 현미나 통밀이라도 채소나 과일보다는 섬유질이 덜 들어 있기 때문에 다이어트를 위해서는 줄여야 한다.
결국 다이어트와 건강을 위한 탄수화물 다이어트의 핵심은 섬유질이 많은 채소.과일을 가공하지 않고 그대로 먹고, 쌀과 밀가루와 같이 섬유질이 적은 곡류는 피하되 필요하다면 가공을 덜한 현미나 통밀로 먹는 것이다
스포츠서울
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