수면위생지침 > 수면장애 극복방법

■ 항성 기전 유도를 통한 수면압력을 높인다.  
  낮잠을 자지 않는다.
  잠자리에 오래 누워있지 않는다.
  규칙적인 운동을 한다.
  잠자기 2시간 이내에 30분 동안 뜨거운 물로 목욕을 한다.
  잠자기 전에 뜨거운 음료(예, 우유)를 마신다.

■ 생활의 리듬을 유지한다.  
  매일 같은 시간에 잠자리에 든다.
  매일 같은 시간에 일어난다.
  자다가 깨었을 때 밝은 전등을 켜지 않는다.
  잠자리에서 일어난 지 30분 이내에 30분간 햇빛 또는 밝은 빛을 쬔다.

■ 수면에 방해가 되는 약물을 금한다.  
  저녁 7시 이후에 담배를 피우지 않는다.
  잠자기 전 카페인이 든 음료나 약물을 금한다.
  저녁에 과음을 하지 않는다.
  경우에 따라 수면제를 복용한다.

■ 잠자리에서의 각성  
  오후 6시 이후에 격렬한 운동을 피한다.
  배고픈 상태로 잠자리에 들지 않는다.
  불끄기 전 가벼운 일상적인 행동을 한다 (예, 지나치게 몰두하지 않는 독서).
  잠자기 전에 이완을 하고 긴장을 풀어준다.
  잠자리에서 잘 잘 수 있을까를 걱정하지 않는다.
  잠자리에서는 낮 동안의 스트레스를 걱정하지 않는다.
  자다가 깨었을 때 간단한 자기 최면을 사용한다.
  자다가 깨었을 때 시간을 확인하지 않는다.
  친숙하지 않는 잠자리(예, 자신의 침대 이외의 잠자리, 출장 등)를 피한다.
  동침자의 잠버릇(예, 코골이 발차기)을 피한다.
  자신에게 맞는 높이의 베게를 베고 잔다.
  지나치게 폭신거리거나 딱딱한 침대(요)를 피한다.
  침실을 적당한 온도로 유지한다.
  침실은 어두우면서 조용하고 환기가 되도록 한다.
  침실에서 수면이외의 일(예, 공부)을 하지 않는다.