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수면장애 극복방법

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수면장애 극복방법 목록

멜라토닌(melatonin) 멜라토닌은 뇌의 송과선(pineal body)에서 분비되는 호르몬이다. 빛이 있으면 분비가 줄어들고 어두워야 분비가 촉진된다. 멜라토닌이 잠을 촉진하는 작용은 몸의 내부체온을 내려 줌으로 발생한다고 보여진다. 체온과 24시간 주기에서 자세히 설명한 바 있다. 연구조사에 의하면 멜라토닌은 체온을 통해서 생리시간을 다시 결정하는 작용을 갖고있음이 발견되었다. 따라서 제트여행 시간지체 때 멜라토닌이 이상적인 수면제의 역할을 할 수 있다고 믿어지고 있다. 멜라토닌에 대한 연구조… 작성자harvard 작성일 10-11-04 23:18 조회 1638 더보기
비타민-B12(코발라민) : 비타민-B3과 비타민-B6과 마찬가지로 수용성인 이 비타민도 불면증 치료에 쓰인 적이 있다. 수용성 비타민의 특징은 소모가 빠르다는 것이다. 따라서 매일 이를 보충해야 한다. 비타민-B12 부족증이 있을 때 잠드는 시간과 깨어나는 시간에 대한 감각이 둔해진다. 일일 섭취량은 1-3 밀리그램이다. 요즈음 농경지의 땅에 화학물질들이 많이 투여된 결과 흙속에 있는 세균의 도움으로 만들어지는 비타민-B12의 함량이 많이 떨어져 있다. 결과적으로 과일, 채소 및 전 곡류에 많이 들어있어야 할 비타민-B12가 부족한 … 작성자harvard 작성일 10-11-04 23:17 조회 1292 더보기
비타민-B6(피리독신) 자연 신경안정제에 속한다. 이 비타민이 부족하면 쎄로토닌의 주원료인 트리프토판이라는 아미노산의 대사가 제대로 이루어지지 않는다. 뇌의 쎄로토닌이 떨어질 때 불면증과 우울증이 오게되는 원인이 되는 것이다. 이 이외에도 신경의 작용을 돕는다. 또한 마그네시움의 혈중농도를 유지하는데 이 비타민이 크게 관여한다. 관계기관에서 추천하는 일일 섭취 량은 아주 미미하다. 10 밀리그램 정도이다. 비타민-B6은 여러 가지 신진대사에 골고루 작용하기 때문에 이 비타민의 부족이 있을 때에는 … 작성자harvard 작성일 10-11-04 23:17 조회 1319 더보기
비타민-B3(나이아신) : 이 비타민의 결핍증이 있을 때 불면증과 우울증이 올 수 있다. 비타민-B3은 REM 수면을 연장시키면서 수면유지 불면증(자다가 깨어나는 불면증)에 좋게 작용하여 전체적으로 불면증을 호전시킨다. 이 비타민의 일일 추천 량은 성인이 일일 13-19 밀리그램이고, 어린이들은 일일 1-10 밀리그램이다. 그러나 보통 종합비타민이나 종합 B-비타민에 들어있는 양으로도 충분하다. 비타민-B3이 많이 들어있는 음식들은 땅콩, 해바라기 씨, 빨간 고추, 도마도, 해초 및 육류와 생선이다. 이 영양소도 영양 보… 작성자harvard 작성일 10-11-04 23:16 조회 1334 더보기
결핍증 및 과다증 : 철분 및 구리 결핍증이 있을 때 불면증이 오는 반면에, 알루미늄의 과다한 섭취가 있을 때 또한 불면증이 온다. 이밖에도 각종 광물질을 충분한 섭취는 불면증 치료에만 좋은 것이 아니고 일반 건강유지에도 좋다. 각종 해초에는 여러 가지 광물질이 많이 함유되어 있음으로 해초를 섭취하는 것은 좋은 일이다. 철분과 구리는 영양 보충제를 통해서 섭취하는 방법은 추천할만하지 않다. 이 광물질들이 들어있는 음식을 통해서 섭취하려는 노력이 오히려 권장할만하다. 알루미늄의 과다섭취는 현대인들의 생활과 밀접한 관계를 갖고 있다.… 작성자harvard 작성일 10-11-04 23:16 조회 1179 더보기
마그네시움 마그네시움은 자연 신경안정제이다. 잠자는 데에도 도움이 된다. 자간병(eclamsia, 임산부에게 오는 아주 위험한 병으로 간질병과 비슷한 경련발작이 오고 혈압이 아주 높게 올라간다)의 치료에 전부터 쓰여져 오고있다. 마그네시움의 진정작용과 혈압을 내리는 성질을 이용한 치료방안이다. 자간병 치료에는 마그네시움이 다른 어떤 치료제보다 더 효과가 있고 부작용이 적은 특징을 갖고있다. 따라서 고혈압을 갖고있는 사람들에게도 좋은 광물질이다. 이때 칼시움과 같이 쓰면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:55 조회 2103 더보기
칼시움 : 칼시움은 중추신경에 진정작용을 하는 성질을 갖고있다. 칼시움은 신경전도에 필수적인 광물질이다. 칼시움이 부족할 때 신경전도에 문제가 발생할 수 있다. 근육에 경련이 오기도 한다. 밤에 다리에 쥐가 난다는 사람들은 칼시움을 복용해 볼 필요가 있다. 근육의 긴장을 풀어 줌으로서 잠을 유도하게 된다. 즉 칼시움 부족증은 불면증을 초래할 수 있다. 그런데 많은 사람들이 칼시움 부족증이 있는데도 불구하고 이를 모르고 있는 경우가 있다. 칼시움 부족은 잘못된 음식생활로 인해 오게되는 경우가 대부분이다. 칼시움 부족은 다음… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:54 조회 1773 더보기
잠자는데 도움이 되는 방법들: 균형잡힌 음식물 섭취 균형잡힌 음식을 섭취하는 것이 잠을 잘 자는데 필수적이라는 것은 하나의 상식에 속한다. 그렇다면 균형잡힌 음식이란 무엇인가? 탄수화물, 단백질, 지방질의 균형도 물론이지만 비타민과 광물질에 대한 균형도 중요하다. 따라서 편식하는 사람들로서 불면증을 갖고있는 사람들은, 어떻게 보면, 당연한 결론인지도 모른다. 균형된 음식을 섭취한다는 것은 건강의 기본이다. 건강한 사람들은 불면증과는 거리가 먼 사람들이다. 건강한 사람들은 피곤하지도 않고, 긴장되지도 않고, 우울증에 빠지지도 않을 것이다. 다른 어떤 이유가 있더라… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:53 조회 1414 더보기
좋은 습관들 좋은 습관들 : 1) 잠자기 전에 긴장을 푸는 몇 가지의 방안들을 마련해 놓고 이를 실천한다.2) 하루종일 자주 물을 마시는 것은 좋지만 저녁 일정한 시간이후에는 물을 마시지 않는다. 전립선비대증 및 방광문제로 인하여 잠자다 소변보기 위하여 일어나는 사람들이 많이 있다. 여기에 물까지 마시면서 자다가 깨어서 소변을 보는 기회를 늘릴 필요는 없다. 3) 저녁식사를 될수록 일찍 하고, 밤참을 먹지 말아야 한다. 위산이 역류하면, 속이 쓰리고 가슴이 아파 온다. 잠자리에 들면서 위에 아직 음식물이 남아있을 때 생기는 현상… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:52 조회 1148 더보기
수면지수 침대에서 너무 오랜 시간을 보내는 사람은 역설적으로 잠을 더 못 자게 된다. 침대 위에 있는 시간과 실제로 잠자는 시간에 대한 비율을 수면지수라고 부른다. 수면지수가 작을수록 잠의 질이 떨어진다. 즉 침대 위에 있는 시간은 긴데 잠자는 시간은 짧은 것을 의미한다. 이런 사람들이 잠을 잘 자려면, 잠을 자는 시간 이외에, 침대에서 보내는 시간을 줄여야 한다. 예를 든다면, 침대 위에서 보내는 시간은 10시간인데, 실제로 잠자는 시간은 7시간이라고 한다면, 이 사람의 수면지수는 0.7이 된다. 이 사람… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:51 조회 1257 더보기
규칙적인 생활 각종 프로 운동선수들은 잠을 제대로 못 잔다. 각 지역을 다니면서 운동시합을 하는데, 미국 같은 경우에는 시합시간이 다 틀린다. 시간대가 틀리는 것은 물론이지만 각 도시의 특수한 상황에 따라 운동시합시간이 다른 것이 보통이다. 식사하는 시간이 틀리고 대소변 보는 시간이 틀리게 된다. 결과적으로 생활의 리듬이 깨어지게 된다. 생활의 리듬이 깨어지면 소화기능에도 지장을 받지만 잠자는데 막대한 지장을 받게된다. 우리 몸의 여러 가지 기능은 규칙적인 생활을 할 때 제대로 그 기능이 유지된다. 인간은 갖가지 습관 속에서 살아가는… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:51 조회 1161 더보기
잠 일기 : 불면증으로 고생하는 사람들은 잠 일기를 쓰면 좋다. 아침 몇 시에 일어났으며, 저녁 몇 시에 집에 도착했으며, 집에 도착한 후에 어떤 일들을 했고 생각이 어떻게 돌아갔는지 자세한 기록을 하다보면 의외의 사실들을 발견하게 될 것이다. 잠 일기를 통해서 알 수 있는 것은, 1) 긴장도가 얼마인지, 이에 대한 대책은 무엇이었는지2) 긴장하게 만드는 요인들이 무엇인지, 대인관계인지 아니면 사업이나 직장관계인지, 금전관계인지3) 운동은 얼마나 했고, 언제 했는지4) 음식은 무엇을 먹었으며, 언제 먹었는지5) 각종 습… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:50 조회 1093 더보기
수면의식(Sleep ritual) 위에서 잠을 못들게 하는 여러 가지의 경우를 지적해 보았다. 위에서 지적한 내용들은 한결같이 외부적인 요건들이 그 내용을 이루고 있다. 그러나 대부분의 경우에 잠자는데 가장 문제가 되는 것은 자신으로부터 오게된다. 이것저것 생각하다보면 걱정이 시작되고, 갖은 잡념에 사로잡히게 된다. 오늘밤에는 잠을 자게될까하는 생각이 앞서기 시작하는 것이다. 여기서 벗어나기 위해서 제일 먼저 할 것은 초저녁부터 잠자기 위하여 어떤 습관을 갖고 있는지 점검해 보아야 한다. 매일 저녁 알고있건 모르고있건 간에 누구나… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:49 조회 1181 더보기
부트진 기술(Bootzin technique) 미 시카고에 있는 서북(NorthWest)대학의 로버트 부트진 박사가 약 30년 전에 개발한 방법인데 조건 불면증에 관해서는 이 보다 더 좋은 치료방법이 아직은 없다. 그러나 이 방법으로 조건 불면증을 고치려고 마음먹는 사람은 대단한 의지력과 각오가 서 있어야 성공할 수 있다. 다음과 같은 순서를 밟아야 하는데 한두 가지라도 생략하면 안 된다. 1) 우선 졸릴 때만 침대로 간다.2) 침대에 가면 오직 잠만 자도록 해야한다. 책을 읽어도 안되고, 테레비젼를 시청해서도 안 된다.3) 잠이 오지 않으면, 일어나서 다른 방… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:49 조회 1340 더보기
조건 불면증 평소에 집에서도 거실에 있을 때에는 조름이 오다가도, 침실에만 들어가면 활짝 깨어나는 사람이 있다. 또한 자기 집에서는 잠을 못 자서 고생을 하다가 남의 집에 가서는 잠을 잘 잔다거나, 보통 사람들은 호텔에서는 잠을 잘 자지 못하는데, 간혹 가다 불면증으로 고생하는 사람들 중 호텔에서 더 잘 잘 수 있었다든지, 심한 경우에는 나쁜 날씨로 비행기가 늦어지는 경우에 공항 바닥에서도 깊은 잠을 잤다든지 하는 이야기를 종종 듣는다. 이런 경우에는 조건 불면증이라고 부를 수 있다.(평소에는 조름이 오다가도 침실에 가서 자려고 하… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:48 조회 1150 더보기
마음의 자세 잠을 잘 자려면 우선 잠에 대한 마음의 자세가 바로 서 있어야 한다. 매일 밤잠을 잘 자는 사람들이 들으면 무슨 말을 하는 가라고 의아하게 생각하겠지만, 만성불면증으로 고생하는 사람들 중에는 무엇인가 마음에 집히는 것이 있을 것이다. 무슨 일을 하던지 그 일에 임하는 자세가 아주 중요하게 작용한다. 무슨 일에든지 긍정적으로 임하는 사람이 있는가하면, 무슨 일에든지 부정적으로 임하는 사람들이 있다. 마음의 자세로부터 나오는 결과는 큰 차이가 있게 마련이다. 잠자는 데에도 같은 이론이 적용된다. 실… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:48 조회 1132 더보기
잠 자는 길들, 침실 환경 잠자는 곳이 침실이다. 인생의 1/3을 보내는 곳이다. 침실에 대하여 자세히 알아보는 것이 잠을 잘 자게 하는 첩경이라고 본다. 침실이 잘못되어 있다면, 잠자기 위한 어떤 조처를 취한다고 하더라도 효과가 제대로 나지 않을 것이다. 침실에 대한 투자를 하기 전에 침실을 자세히 들여다 보기로 한다. 최근에 있었던 한 연구조사에 의하면 26%에 달하는 사람들이 환경적인 요소 때문에 밤잠을 설친다고 보고했다고 한다. 환경 중에서 가장 중요한 것이 침실이라고 할 수 있다. 남의 일이… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:47 조회 1174 더보기
노년기의 불면증 노년기의 불면증 1) 노년기에 위와 같은 계획과 노력을 했음에도 불구하고 불면증이 올 때는 병에 대하여 생각해 보아야 한다. 불면증이 다음의 여러 가지 병들의 하나의 증상이 될 수 있기 때문이다. 갑상선 항진증, 관절염, 섬유근육통, 소화기 질환, 암, 심장울혈병, 우울증, 파킨손씨 병 등 신경질환 등이다. 또한 각종 약들의 부작용으로 잠을 못 잘 때도 있다. 콜레스테롤 낮추는 약, 항우울증제 등으로 불면증이 올 수 있다. 물론 원인치료가 가장 좋은 방법이다.2) 부득이 수면제를 써야할 경우도 있다. 수… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:46 조회 1355 더보기
정신운동과 잠 : 하루종일 정서적으로나 정신적으로 충만하게 지내는 사람들의 잠은 질과 양에서 월등하게 좋아진다. 나이에 상관없이 새로운 것을 찾는 사람들은 항상 바쁘게 된다. 시간적으로도 바쁘지만, 우선 생활자체에 긴강감이 오게된다. 또한 새롭게 얻는 지식으로 생각의 폭이 넓어지면서 정신적으로 긴장된 생활을 하게된다. 선명한 꿈을 꾼다는 것은 건강한 정신상태를 의미하는 것이다. 실외운동을 추천한 바 있다. 실외운동을 함으로서 자연에 조금이라도 가까이 가는 것이지만, 이 보다 더 중요한 것은 밝은 햇볕(여름 정오 나… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:45 조회 1273 더보기
육체 운동과 잠 운동이 양질의 잠을 자는데 중요한 바는 아무리 강조를 하더라도 지나치지 않는다. 운동을 제대로 하는 사람들은 잠도 잘 들 뿐만 아이니라, 자다가 깨어나지도 않고 설령 깨어나더라도 곧 다시 잠들 수 있게된다. 근육이 피로하면 잠도 잘 온다. 여러 가지 연구조사 보고에 의하면, 운동을 정기적으로 할 때, 1) 뼈의 밀도를 올려줌으로서 골다공증을 예방하고2) 심장의 기능을 올려주며3) 혈액순환을 도와주어 몸에 쌓여있던 노폐물의 배설을 도와주면서, 같은 이유로 기억력을 도와주며4) 혈당과 혈압을 내려주며5) 근육의 발달을 도모해 신진대사… 작성자harvard 작성일 10-11-04 15:45 조회 1328 더보기

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