4, 첫 단계 불면증(Initial Insumnia) > 수면장애 극복방법

모든 불면증 중에서 가장 흔한 형태의 불면증이다. 잠자리에 누어 불을 끄고 난 후 30분이 지났는데도 잠을 못 이루는 경우는 경증이고, 45분 이상 잠을 못 이룰 때는 중증 첫단계 불면증이라고 여긴다. 나이와 상관없이 누구에게나 올 수 있는 불면증이다.
  첫단계 불면증은 한 두 가지 원인으로 오는 것이 아니고, 상당히 복잡하게 깔려있는, 때로는 본인도 모를 원인으로, 첫단계 불면증이 오게된다. 여기서 첫단계 불면증에 대하여 이해하고 지나가야 할 것은, 대부분의 경우에 잠을 못잘 것이라는 불안감과 함께 수면환경(sleep hygiene) 및 수면의식(sleep ritual)에 대한 문제가 가장 중요함에 대한 인식을 새롭게 해야 한다는 것이다. 즉 첫단계 불면증을 고치려면 이 세가지에 대한 대책이 서 있어야 한다. 또한 앞에 열거한 여러 가지 잠에 대한 내용에 대한 철저한 이해가 따라야 함은 물론이다. 첫단계 불면증에는 반드시 그 원인이 있게 마련이다.

A) 나쁜 습관들 : 또한 담배를 피우거나, 하루에 두잔 이상의 술을 마시거나, 커피나 카페인이 들어있는 음료를 오후에 마시거나, 낮잠을 잔다거나, 운동부족, 또는 오후 늦게 운동을 할 때, 밤늦게 기름기가 많은 음식을 섭취했을 때나, 아침에 기상하는 시간이 일정치 않을 때에 역시 첫단계 불면증을 초래할 수 있다. 이와 같은 잠자는데 별로 도움이 되지 않는 습관들은 첫단계 불면증 뿐만 아니라 다른 여러 가지의 불면증을 초래할 수 있게된다. 그러나 첫단계 불면증에 관한 한, 여러 가지 원인들 중 가장 중요한 것은 걱정/불안이다. 잠들지 못하는 경우를 상정해 볼 때, 누구든지 걱정/불안으로 본인도 모르게 잠 못 이루어 고생한 적이 한 두 번이 아니었음을 기억할 것이다. 이것도 나쁜 습관의 범주에 들어갈 수 있다.

B) 조건이 붙은 경우 : 첫단계 불면증으로 고생하는 사람들은 잠자리가 잠자는 곳이 아니라 잠을 이루지 못해 고생하는 자리로 인식이 되어가기 시작하다가 이 상태가 고정된 사람들이다. 즉 침실, 침대, 메트리스, 이불 심지어는 베개까지도 잠 못 이루어하는데 대한 조건이 붙게된다. 즉 조건 반사적으로 잠을 못 이루게 되는 것이다. 이 보다 더 심한 사람들은 초저녁부터 오늘밤 잠자는데 대한 걱정이 쌓여가기 시작하게 된다. 붙은 조건을 더 강화시키게 된다. 이런 사람들은 거실에 있을 때는 졸립다가도 침실에 들어가면 잠에서 멀어지게 된다라고 말하는 경우가 많이 있다. 파브로브의 개에게 음식을 주면서 종소리를 같이 듣게 했더니, 나중에는 종소리만 듣고도 위에서 위액이 나왔다. 이때 개에게 조건이 걸렸다고 말할 수 있다. 마찬가지의 설명이 통하게 된다. 잠을 못자게 하는 조건적인 반사가 형성된 것이다.
C) 수면의식(sleep ritual)에 대한 인식을 새롭게 할 필요가 있다. 대부분의 사람들은, 알든지 모르든지, 초저녁부터 거의 매일 같은 순서를 밟아가면서 잠을 잘 자기 위한 대비를 한다. 예를 든다면, 저녁에 집에 와서 옷을 바꾸어 입은 후, 얼굴과 손을 씻는다. 다음에는 저녁식사를 하고, 신문이나 잡지를 뒤적거리다가 테레비 앞으로 가서 좋아하는 프로그램을 한 두개 시청한 다음 시계를 쳐다본 후, 본격적인 잠자리 준비를 하게된다. 남자 같은 경우에는 집 문을 다시 한번 단속하고, 여자들의 경우에는 아이들을 잠자리에 보낸다. 부부가 얘기하는 시간을 갖다가 침실로 향한다. 잠옷을 바꾸어 입고 양치질을 한 후 잠자리에 들게 된다. 이 모든 순서는 잠을 잘 자기 위한 순서이다. 즉 잠을 잘 자기 위한 연쇄반응을 유도하는 것이다. 첫단계 불면증으로 고생하는 사람들은 이와 같은 수면의식에 문제가 없는가를 점검해 보아야 한다. 즉 잠을 잘 자기 위한 수면의식이 잠을 못 들게 하지나 않은가를 점검하는 것이다. 어디엔가 잠 못 자게 하는 조건이 붙어있지 않은가를 점검하는 것이다.

D) 수면환경(sleep hygiene)에 대해서도 마찬가지이다. 침실온도 및 습도, 침실의 밝기정도, 침실의 색깔, 커튼에 대한 고려, 소음여부 특히 째각거리?소리가 나는 시계 등에 대한 점검을 해 볼 필요가 있다. 침실에서 너무 오랫동안 책을 본다든지, 침실에 테레비와 비디오가 있어 밤늦게까지 이를 시청한다든지, 아니면 밤늦게까지 심야방송을 듣는다든지, 심지어는 침실에 냉장고가 있어 밤참을 든다든지에 대한 점검을 해 보아야 한다. 공항근처에 사는 사람들은 집밖의 비행기 소음과도 씨름을 해야한다.

E) 걱정/불안 : 그러나 첫단계 불면증에 관한 한 무엇보다도 걱정/불안이 가장 중요하다. 잠을 못 자면 어떻게 하나에 대한 걱정/불안도 있을 수 있다. 그러나 걱정/불안은 여기서 끝나는 것이 아니고, 인생전체에 대한 걱정/불안으로 번져나가는 것이다. 걱정/불안은 과거에 대한 회한과 현재에 처한 입장, 그리고 미래에 대한 불확실성  때문에 오는 것이다. 잊으려고 해도 잊혀지지 않는 과거사, 잘못 책정된 계획과 희망으로 인한 불만과 걱정, 아무리 걱정을 해도 알송달송한 미래사로 인해 불안감이 생기기 시작하는 것이다. 불안감은 정도는 낮지만 스트레스반응(싸우거나 뛰거나, fight-or-flight)을 일으킨다. 즉 교감신경의 지배 아래 들어가면서, 아드레날린이 나오게 된다. 이 호르몬은 주변환경에 민감하게 대처하기 위하여 나오는 호르몬인 것이다. 잠이 올 리가 없다. 일어나서 싸우거나 뛰는 상태로 들어가는 것이다. 실지로 마음속으로는 몇 번이고 싸웠고 뛴 것이다. 잠드는 것과는 반대로 깨어나야만 되는 상태로 들어가게 되는 것이다. 잠은 부교감 신경의 지배아래 놓여있는 상태이다.