7, 지연수면상 불면증(Delayed Sleep Phase Insumnia:DSPI) 및 전진수면상 불면증(Advanced Sleep Phase Insumnia:ASPI) > 수면장애 극복방법

지연수면상 불면증은 밤 늦게 잠이 오는 불면증이고 전진수면상 불면증은 초저녁부터 잠이 오는 불면증이다. 지연수면상 불면증일 경우에는 아무리 일찍이 자리에 눕더라도 늦은 밤 일정한 시간이 되지 않으면 잠을 못 들게 된다.
  잘못된 수면환경, 수면의식 및 생활패턴으로부터 이런 불면증들이 오게된다. 그러나 두 가지 불면증을 갖고있는 사람들은 잠드는 시간에 문제가 있는 것이지, 잠자는 시간의 길이와 잠의 질에는 아무런 문제가 없는 경우가 대부분이다.
즉 이들은 정상적으로 하룻밤 8시간 자는 것과 숙면하는 데에는 별문제가 없다.

  지연수면상 불면증인 경우에 하룻밤에 8시간 잠을 자야하는 면에서, 상당한 문제가 될 수 있다. 잠은 늦게 자고 일어나는 시간은 아침 일찌기 일 경우가 많기 때문이다. 고등학교 학생이나 대학생들의 생활을 생각해볼 때 이해가 쉽게 될 것이다. 이들은 밤 늦게까지 잠자지 않고 깨어 있는데에는 별문제가 없기 때문이다. 이들은 밤 12시 아니면, 새벽 1-2시까지라도 할 일들이 많은 것이다. TV, 인터넷, 라디오에 몰두하거나 친구들과 밤늦게 까기 전화로 시간을 보낸다. 5-6시간 후에는 학교에 가기 위하여 일찍 일어나야 된다. 결과적으로 이런 사람들은 낮에 졸게된다. 그러다가 주말을 마지 하면 11-12시까지 늦잠을 자면서 그 동안 밀린 잠빚의 얼마를 갚게된다. 그러나 잠빚은 아직도 밀려있게 된다. 잠빚을 만성으로 지고있게 됨으로 여기서 오는 문제들이 있을 수 있다.

  지연수면상 불면증은 위에서 언급한대로 그들만의 문화로부터 오는(늦게 자는 문화) 고등학교 학생이나 대학생들 이외에도, 동쪽으로 제트여행을 하는 사람들, 순환식 작업을 하는 사람들(예를 든다면, 낮번으로 2주일, 오전 7시-오후 3시, 저녁 번으로 2주일, 오후 3-11시, 그리고 밤번으로 2주일, 오후 11시-오전 7시, 이와 같이 돌아가면서 일하는 스케줄을 의미함), 고령의 나이 및 햇볕과 거리가 먼 생활을 하는 사람들, 그리고 드물게는 선천적으로 시간지체를 갖고있는 사람들에게 온다.
  생체시간생리학자(chronobiologist)들은 체온 뿐만 아니라 약 100여 가지의 생리작용이 90분 간격으로 변하는 주기를 갖고 있음을 발견하고 있다. 혈압, 맥박, 정신집중상태, 에너지 수준, 통증에 대한 예민도, 세포분렬 및 세포의 제독상태, 잠, 꿈, 소화작용, 배설작용 등 시간과 밀접한 관계를 갖고있음을 알아내고 있는 것이다. 
 
  유럽에서는 암에 대한 화학요법을 실시할 때 이와 같은 인체의 주기성에 맞춤으로서 최대의 약효를 얻고 약의 부작용을 최저로 줄이고 있다.

  전진수면상 불면증은 지연수면상 불면증과 정반대의 현상이다. 일찍 자고 일찍 깨어나는 불면증이다. 극도로 심한 경우에는 오후 8시부터 잠자기 시작한 후 새벽 4시에 깨어나서 서성거리게 된다. 본인 혼자에게는 별문제가 안될 수 있지만 나머지 세상과는 문제가 된다. 집안식구들, 일터, 심지어는 뉴스도 아침 6-7시나 되어야 움직이기에 2-3시간의 혼자만의 시간을 갖게된다.

지연수면상 불면증 및 전진수면상 불면증의 원인 :

  앞에서도 언급했지만, 수면환경, 수면의식 및 생활패턴의 이상에서 오게된다. 살다보면 항상 일정한 시간에 잠자지 못하는 경우도 얼마든지 있다. 그러나 밤늦게 잠자는 환경이 어느 정도 이상의 기간이 지나게 되면 밤늦게 잠자는 패턴이 고정화되게 된다. 이런 상태에 들어가면 몸 체온의 사이클에 이상이 오고 이상이 온 체온사이클 때문에도 잠을 못 자게 된다.[알고 자는 잠(이 준남 저) 제 1장의 24시간주기와 체온에서 자세하게 언급되어 있음]

  은퇴한 사람의 경우를 보자. 대부분의 사람들은 아침 일찍이 일어나서 일터로 가는데 익숙해져 있다. 거의 일생동안 갖고 있던 습관이다. 은퇴를 하고 보니 아침 일찍이 일어날 필요가 없게된다. 자연히 아침 8-9시까지 잠자게 된다. 다음에 오는 것이 지연수면상 불면증이다. 즉 밤늦게까지 잠이 오지 않게 된다. 이런 경우에는 본인이 스스로 만들어낸 불면증인 것이다. 이로 보아서 아침 일정한 시간에 일어나는 것이 불면증을 예방하는데 기본적인 요소이다. 교회를 다니는 사람들과 새벽기도를 하는 사람들은 불면증이 거의 없다. 일정한 시간에 잠자고 잠에서 깨어나는 습관을 갖고있기 때문이다.

  전진 수면상 불면증 보다 지연 수면상 불면증을 더 자주 볼 수 있다. 그 이유는 다음과 같다. 사람은 본시 매일 1시간 씩 늦어지는 수면습관을 갖고있다. 즉 정상적으로도 매일 밤 1시간 정도 늦게 잠자는 데에는 아무런 문제가 없는 것이다. 그 원인은 사람의 생리주기는 25시간으로 되어있는데 하루의 주기는 24시간이기 때문에 오는 현상인 것이다.

다음과 같은 현상을 볼 때 위의 설명이 설득력을 갖게된다.

달은 매일 밤 약 50분 정도 늦게 뜬다. 달밤을 이용해서 사냥을 하던 우리 조상들은 자연히 달뜨는 시간에 맞추어 밤사냥을 하다보니 매일 밤 1시간 정도 늦게 자게된 것이라는 설명이다. 여기서 우리는 동쪽에서 서쪽으로 제트여행을 할 때(시간이 늦어진다)보다 서쪽에서 동쪽으로 제트여행을 할 때가 더 견디기 어려운 이유를 알게되는 것이다. 동쪽에서 서쪽으로 제트여행을 할 때에는 우리 몸이 하루에 한시간 씩 늦어지는 생리와 같은 방향으로 가는데 반해 서쪽에서 동쪽으로 제트여행을 할 때는 우리의 생리에 역행하기 때문이다.

다음은 체온과 수면과의 관계를 기술해 본다.

1) 가장 깊은 잠에 빠졌을 때 체온이 가장 낮다.
2) 체온이 빨리 내려 갈수록 잠이 빨리 든다. 고온을 갖고있을 때 잠을 못 자게 되며, 방이 너무 더울 때에도 잠드는데 문제
    가 있는 것은 체온이 제대로 내려가지 않기 때문이다.
3) 대부분의 사람들은 하룻밤의 최저체온이 오기 4시간 전에는 잠들지 못하고, 최저체온 4시간이 지나서 잠에서 깨어나게
    된다. 예를 든다면, 새벽 3시에 최저체온이 온다고 할 때, 이 사람이 잠드는 시간은 4시간 전인 오후 11시가 되며,
    깨어나는 시간을 4시간 후인 오전 7시가 된다.
4) 체온도 우리 몸의 모든 신진대사가 그렇듯이 일정한 시간에 최고치가 되고 일정한 시간에 최저치가 된다.
    별 이상이 없는 한 최고치는 오후 3-4시경이 된다. 최저치는 12시간 후인 오전 3-4시경이 된다. 낮에 졸리다가도
    오후 3-4시 이후가 되면 반짝하게 되는 이유인 것이다. 반대로 이런 사람들은 새벽 3-4시경에는 정신을 제대로 차리지
    못한다. 체온이 최저로 낮기 때문이다. 최고, 최저체온 이외에도 카페인, 운동 등 사람들의 일상생활의 여러 가지 요인
    들이 사람의 졸린 상태와 깨어있는 상태를 결정하는데 다 관여하게 된다. 오후 3시경에도 졸린 이유는 체온 이외에도
    운동, 카페인 금단현상, 음식섭취여부 등이 졸린 여부에 기여하기 때문이다.
5) 따라서 최저체온을 알려면 잠자는 사람을 깨워서 체온을 잴 필요가 없이 낮동안에 오는 최고체온을 알면 된다. 12시간
    후에 최저체온이 되기 때문이다.
6) 최고체온을 알아내는 방법을 다음과 같다. 정오부터 오후 8시까지 매시간 체온을 잰다. 어느 시간에 최고 치의 체온
    들이 도달하는지 알게된다. 예를 들어서, 오후 2시와 오후 4시사이라고 한다면, 이튿날 이 시간 사이를 좀 더 좁은
    간격으로 체온을 잰다. 이렇게 좁혀가다 보면, 언제 최고체온이 오는지 정확하게 알게된다. 이와 같은 방법을 한번만
    하는 것보다는 3-4일 연달아 시행해보아 평균치를 얻으면 더 정확해질 것이다.
7) 그러나 잠자는 시간의 길이의 중간점이 최저체온이 됨으로 취침시간과 기상시간을 알게되면 그 중간지점이 최저체온
    이라고 여겨도 별 무리가 없게된다.
8) 최저체온 때 세포의 제독작용이 가장 활발하게 일어난다. 예를 든다면, 아스피린을 오전 6시에 복용하면 22시간을
    지속하는데 반해 이를 오후 6시에 복용하면 17시간만 지속한다. 최저체온시간을 얼마나 있다가 마지 하는가에 따라서
    아스피린의 혈중농도가 결정되기 때문이다.
9) 체온은 하루에 화씨 2-3도 정도 변하는 주기성을 갖고있는 것이 정상이다. 즉 최고체온과 최저체온의 차이는 화씨
    2-3도 정도이다.
10) 인간은 하루정도의 시간동안 2개의 시간대를 지나치지 않으면 시간대의 변화에 그렇게 민감하게 작용하지 않는다.
    그러나 3시간대를 지나면 잠자는데 경증의 반응을 일으킨다. 그러나 그 이상의 시간대를 지나는 제트여행을 하게되면
    시간변화에 대한 상당한 지장을 받게된다.
11) 미국 노동력의 약 20%는 밤에 일을 한다. 그 중의 상당수는 순환식 작업(일하는 시간이 주기적으로 바뀌어지는 일
    계획, 경찰관이나 소방수, 항공사 직원들, 컴퓨터 입력원, 간호원 등 병원에 종사하는 사람들이 전형적이다)을 한다.
    순환식 작업을 하는 사람들의 약 80%가 지연수면상 불면증으로 고생을 한다. 순환식 작업에 종사하는 사람들은
    작업능률도 오르지 않고 사고율도 많다. 결과적으로 생산성 저하를 초래하게 된다.
12) 사람에 따라 다르겠지만, 대개는 1-3주가 지나야 새로운 잠자는 습관에 익숙하게 된다. 순환씩 작업에 종사하는
    사람들은 새로운 잠자는 시간에 익숙해질 만하면 또 다시 다른 시간대로 옮겨가게 된다. 순환식 작업을 하는 사람들은
    대개가 일주일에 5일 일하고 2일 쉬는 작업 스케쥴을 갖고있다. 이런 생활패턴이 잠자는 주기를 다시 한번 엉망으로
    만들게 된다. 결과적으로 이들은 시간주기와 관련된 여러 가지 병에 시달리게 된다. 스트레스, 에너지 수준, 호르몬
    대사와 관계되는 병들과 같은 것이다. 소화기 질환, 만성피곤증, 불안및 우울증, 불면증 등이다.

지연수면상 불면증과 전진수면상 불면의 치료방안들 :

  이 두 가지 불면증은 특수한 불면증이다. 약으로 고치려고 하면 점점 힘들어지는 불면증들이다. 생활패턴으로부터 오기 때문에 우선 생활패턴을 바꾸어야 한다. 그 중에서도 특히 햇볕을 많이 쪼여야 한다.
  최근의 연구조사에 의하면, 순환성 작업(일하는 스케쥴이, 한동안은 3-11 그 다음은 11-7, 그 다음에는 7-3의 시간대를 번갈아 가면서 되어있음)을 하는 사람들에게 지연수면상 불면증이 오게되는 이유중의 하나가 햇볕을 쪼일 수 있는 시간이 적기 때문이라는 사실이 드러나고 있다. 즉 순환성 작업을 하는 사람들이라도 하루에 햇볕에 접하는 시간이 충분하면 이로부터 오는 여러 가지 증상이 많이 완화될 수 있게된다.

  다음은 어떻게 햇볕을 비롯한 전 조명 광선(햇볕은 전형적인 전 조명 광선임, 무지개의 색깔을 다 갖고있는 광선)과 접할 수 있는가에 대한 고찰이다.(앞에 나오는 빛치료 참조)

1) 우선 하루에 햇볕을 한시간 가량 접하면 좋다. 그것도 아침에 떠오르는 햇살이 더 좋다.
    특히 약 5킬로 정도를 아침에 떠오르는 햇살을 받으면서 걸을 수 있다면 가장 이상적이다.
2) 전조명(full spectrum light)등을 사용하면 좋다.
3) 햇볕을 비롯한 전조명 치료를 하기 전에 지연 수면상 불면증이나 전진 수면상 불면증이 체온주기의 이상으로부터 온
    다는 사실을 증명한 후에 실시해야 한다.
4) 전조명 빛치료는 지연 수면상 불면증 및 전진 수면상 불면증에만 효과를 내는 것이 아니라 햇볕부족으로 오는 우울증의
    일종인 SAD(Seasonal Affective Disorder, 계절성 정서장애)에도 좋은 효과를 낸다.
5) 전조명 빛치료의 응용은 다음과 같다. 지연 수면상 불면증과 SAD의 경우에는 아침 해가 떠오르기 전에 실시하면
    잠자는 시간이 앞으로 당겨지게 된다. 반면이 전진 수면상 불면증의 경우, 저녁 해가 진 후에 실시하면 된다.
    전조명 빛치료는 매일 30분 정도 실시하면 된다.
6) 전조명 빛치료는 수면유지 불면증에도 좋은 결과를 초래한다.
7) 지연 수면상 불면증과 전진 수면상 불면증을 갖고있는 사람들은 침대 위에서 잠자는 시간과 깨어있는 시간과의 비율에
    문제가 있다.(수면 효율성) 즉 침대 위에는 있는 시간에 비해서 잠자는 시간이 비례적으로 짧다. 따라서 잠이 오지 않을
    때에는 침대에 있지말고 일어나서 다른 일을 해야 한다.
8) 극단적인 치료방법으로, 지연 수면상 불면증의 경우에는 늦게 자는 데에는 별문제가 없는 사람들임으로 한시간씩 더
    늦게 잠자도록 하면서 하루에 8시간은 자도록 한다. 즉 새벽 2시부터 시작해서 그 이튿날에는 새벽 3시, 다음날에는
    새벽 4시에 자도록 하고 깨어나는 시간은 본인이 스스로 깨어나게 한다. 이때 8시간의 잠을 자야한다. 22일이 지난
    후에는 밤 10시에 잠을 잘 수 있게된다. 다음부터는 밤 10시가 취침시간으로 고정되도록 한다. 약 3주의 시간이
    걸린다. 특별휴가 기간을 얻지 않으면 시행하기 어려운 방법이다. 이 방법은 사람들의 하루 주기가 25시간인 자연적인
    생리를 이용한 방법이다. 형편상 매일 1시간씩 늦출 수 없는 사람들은 매일 3시간씩 늦추면 1주일에 끝낼 수도 있게
    된다.