일시적인 불면증 > 수면장애 극복방법

일시적인 불면증 : 

  누구든지 잠을 못들어 하는 밤이 있게 마련이다. 하룻밤 정도 잠을 잘 못 자는 것을 불면증이라고 부르기는 어려울 것이다. 각성제 복용, 스트레스, 잠자리 바꿈, 제트여행, 통증 등 여러 가지 이유로 해서 밤에 잠을 못 자게 되는 경우가 며칠밤 을 계속될 때 이를 일시적인 불면증이라고 부를 수 있다. 일시적인 불면증은 거의가 다 외부적인 요인에 의해서 온다.
즉 잠이 드는 과정에서 오는 내부적인 요인에 의해서 오는 불면증이 아니다.

과민상태 :

  일시적인 불면증의 약 절반 정도는 스트레스와 걱정 때문에 온다. 불면증이 얼마나 지속할지의 여부는 과민상태의 기간과 비례한다. 즉 스트레스와 걱정에 쌓인 생활을 하다가 보면 일시적인 불면증이 저절로 만성 불면증으로 되기가 십상이다. 스트레스와 걱정으로 인한 만성불면증이 오면 불면증의 원인을 못 찾을 경우도 있게 된다. 너무나 가까운 거리에 원인이 있기 때문일 것이다. 과민상태는 너무나 기쁜 일이 있어도 발생할 수 있다. 예를 든다면, 뜻하지 않았던 횡재를 얻었다든지 와 같은 경우이다.

시차 및 계획 변경 :

  24시간의 주기가 깨어졌을 경우를 의미한다. 제트여행으로 인한 시차 및 시간 교대제로 일할 때 일시적인 불면증이 초래될 수 있다. 사람에게는 누구에게나 생리적인 시간이 설정되어 있는데, 이 생리적인 시간과 상치되는 상태에서 불면증이 오게된다.

수면환경 :

  소음이 있을 때 잠이 안 오게된다. 물론 같은 소음에 오랫동안 노출되면 그 소음이 오히려 잠을 잘 오게 하기도 한다.
온도가 너무 덥거나 추워도 잠을 못 자게 된다. 특히 환경요소와 과민상태 및 시차 및 계획변경이 겹치게 되면 상당히 어려운 상태로 될 수 있다. 그렇지만 환경요소에 대한 경우만 있을 때에는 이에 적응하게 되는 경우도 종종 있다.

병이 들었을 경우 :
 
  만성병이거나 급성 병이거나 통증이 수반될 경우에 잠을 설치는 경험은 누구라도 했을 것이다. 신장결석, 복통, 두통, 생리통, 관절통 등 여러 가지 통증이 있으면 이를 치료해야만 통증을 없애는 동시에 잠도 잘 수 있게된다.

  일시적인 불면증을 초래하는 주변환경이 정리되면 불면증도 금방 없어진다. 많은 경우에 불면증이 있었던 사실도 잊게되면서 하나의 일과성 사건으로 불편한 정도로만 기억하게 된다. 그렇다고 해서 일시적인 불면증을 소홀하게 여기라는 말은 아니다. 오히려 이에 적극적으로 대처해야만 일시적으로 끝나는 불면증이 되지, 그렇지 않을 경우에는 오히려 만성 불면증으로 될 수도 있다.
  일시적인 불면증이나 만성적인 불면증이나 작게는 자동차 사고, 크게는 대형사고(엑쏜 발데즈 : 알래스카 근해에서 유조선이 좌초한 사건, 구 소련의 체노빌 원자력 발전소 사건 등)를 일으키는 중요한 원인이 될 수 있다.
 
언제 일시적인 불면증이 만성 불면증으로 되나?(좋은 잠을 자려면) :

   잠을 연구하는 사람들이 항상 느끼고 있는 점은 잠이란 과학적인 것만을 가지고는 이해할 수 없는 면이 있다는 것이다. 과학 플러스 알파가 잠이라는 생각인 것이다. 언제 어떻게 일시적인 불면증이 만성 불면증으로 되는지 알지 못하고 있다. 이것도 과학만으로는 알지 못하는 면이라고 볼 수 있다. 일시적인 불면증의 원인이 무엇이든지 간에 그 원인들을 다 없앤 후에도 불면증이 지속되는 경우가 종종 있기 때문이다. 

  이에 대하여 많은 연구조사자들은 다음과 같이 추측하고 있다. 잠에 대한 불안으로 인하여 잠을 못 자게 된다는 것,
즉 오늘밤에 내가 잠을 제대로 잘 수 있을까하는 불안한 마음이 작용하여 종내는 잠을 못 자게 된다는 설명이다. 이는 과학적으로 연구조사하기가 어려운 면이다. 추측만 할 수 있을 따름이다. 그러나 일반적으로 다음과 같은 조건이 있게되면 잠을 자는데 많은 지장을 받게된다. 따라서 다음의 다섯 가지 조건에 맞게되면 잠을 자는데 많은 도움이 되면서, 불면증으로부터 벗어나는데 도움이 될 것이다.

첫째, 적당한 잠 빚을 갖고 있어야 한다 : 잠 빚이란 잠자지 않고 있는 시간을 의미한다. 즉 하루에 평균 16시간 동안 깨어있는 것이 보통인데, 이때의 잠 빚은 16시간이 된다. 그러나 8시간의 잠을 잘 때 16시간의 잠 빚이 갚아진다. 잠 1시간에 2시간의 잠 빚이 갚아지게 된다. 하루에 16시간의 잠 빚을 갖고있는 사람은 최소한의 잠 빚을 갖고있는 사람이다. 그러나 이 정도의 잠 빚만 갖고는 잠드는데 지장이 올 수 있다.
  건강한 잠 빚은 25-30시간이다. 밤에 잠을 못 잔 사람이 낮에 낮잠을 2시간 잔 경우에는 4시간의 잠 빚이 갚아지게 된다. 따라서 불면증이 있는 사람이 낮잠을 잔다는 것은 별로 추천할만한 사항이 아니다. 낮잠을 오래 자는 경우에 밤에 잠이 오지 않는 경험은 누구라도 다 했을 것이다. 불면증이 있는 사람들은 잠 빚을 어느 정도 지니고 있는 것이 바람직하다고 할 수 있다. 잠 빚을 항상 갚아가면서 적은 잠 빚을 유지하는 사람들은 불면증에 걸리기 쉽게 된다. 밤에 잠을 잘 잘려면 잠 빚에 대한 인식을 제대로 해야 한다.

둘째, 좋은 수면환경(sleep hygiene)을 좋게 유지해야 한다 : 수면환경에는 여러 가지가 포함된다. 침실의 쾌적도 즉 온도, 습도, 조명도, 소음의 정도가 적당해야 할 뿐만 아니라 침대 및 매트리스가 좋아야 하며, 이불이나 깔개는 가능하면 면과 같이 자연감촉이 있는 것이어야 한다.
  침실의 색깔과 각종 드레퍼리가 잠을 유도하는데 도움이 되는 것이면 좋다. 너무 자극적인 것은 피하는 것이 좋다. 수면환경을 좋게 하는데 투자를 아끼지 말아야 할 것이, 인생의 1/3은 침실과 침대 위에서 보내야 하기 때문이다. 수면환경에 대하여는 나중에 다른 장을 마련해서 좀 더 자세한 기술이 있을 것이다.

셋째, 잠 동무의 문제이다 : 잠을 같이 자는 사람이 있을 경우(잠 동무라고 칭하자), 그 사람의 잠버릇이 상대방의 잠을 설치게 하는 경우가 많이 있다. 코를 심하게 곤다든지, 이불을 자꾸 차버리거나 말아간다든지 아니면 발로 차거나 손으로 치는 경우가 있을 때에는 곁에서 잠을 잘 수 없게된다. 이와 같은 사람과 같이 잠을 자야할 경우에는 침대를 나누어서 쓰거나 심하면 다른 방에서 따로 잠을 자는 수밖에는 없다.
  잠 동무로부터 오게되는 부정적인 영향으로 잠을 제대로 못자게 되는 경우가 의외로 많이 있다. 일생을 같이 살아가야하는 부부의 관계에서 잠 동무로부터 올 수 있는 부정적인 잠에 대한 영향에 대해서는 솔직하고 개방적인 논의를 갖음으로서 문제의 근본으로부터 이를 고쳐 가려는 노력이 있어야 한다.

넷째, 마땅한 수면의식(sleep ritual)이 있어야 한다 : 잠은 거저 오는 것이 아니다. 잠을 잘 자기 위해서는 하루종일, 좋은 잠을 자기 위한 노력이 있어야 한다. 수면의식 중 가장 중요한 것은 규칙적인 생활을 하는 것이다.
  잠 뿐만 아니라 우리 몸은 규칙적인 생활을 할 때 좋은 기능을 발휘하게 되어있다. 몇 시에 깨어나고, 몇 시에 운동하고, 몇 시에 아침식사하고, 몇 시에 일하러 가고, 몇 시에 집에 돌아오고, 몇 시에 저녁식사를 하고, 몇 시에  테레비를 보고, 몇 시에 신문을 보거나 책을 읽고, 몇 시에 샤워를 하고, 몇 시에 이를 닦고, 몇 시에 잠옷을 갈아입고, 몇 시에 기도나 명상을 하고, 몇 시에 침대에 들어가는지가 일정해야 하는 것이다.
  규칙적인 생활의식과 생활관습이 붙어있는 사람들은 잠 뿐만 아니라 일반 건강도 대체적으로 좋은 편이다. 잠을 비롯해서 몸의 여러 가지 기능은 규칙으로부터 벗어나는 생활을 하게될 때 그 리듬이 깨어지면서 부정적인 결과를 초래하게 된다.

다섯째, 침실은 침실 이외의 기능에는 절대로 써서는 안 된다 : 많은 사람들이 침실을 식당으로, 서재로, 사무실로, 실내 운동장으로 쓴다. 또한 침실에 테레비는 물론 비디오까지 갖고있는 경우가 종종 있다. 더 심한 경우에는 침실에 인터넷을 들여다가 밤새도록 이에 탐익하는 경우도 있다. 경우에 따라서는 침실에 냉장고까지 갖고있는 사람들도 있다. 이런 사람들은 침실의 용도를 위에 열거한 여러 가지 기능과 혼동하고 있는 것이다. 또한 침실에 전화를 놓는 것에 대하여도 한번쯤 고려해 보아야 할 것이다. 전화로 대화를 하게되면 그 내용 중 잠에 도움이 되지않는 경우도 있을 수 있게된다. 따라서 전화는 거실에서 받고, 거기서 처리한 다음에 침실로 들어가는 것이 좋은 방법이다. 잠들기 위하여 잠깐동안 책을 읽는 것은 좋은 습관이다. 그러나 침대에 누워서 오랫동안 신문이나 책을 보는 것은 별로 추천할만한 버릇이 아니다. 신문은 거실에서 읽어야하며, 책은 서재에서 읽어야 한다. 침실의 용도는 두 가지 밖에는 없다. 잠자는 것과 부부생활을 하는 것이다. 따라서 침실에 들어갈 때는 잠을 잔다는 전제하에서만 침대에 올라가야 한다. 인생의 1/3을 보내는 침실을 신성시하는 자세가 있어야 할 것이다.