성공 노하우, 건강한 잠 > 수면장애 극복방법

 잠이 보약이다
우리에게 평화로운 휴식을 의미하는 잠은 정상적이고 쉽게 원래 상태로 되돌아올 수 있으며, 반복적으로 나타날 수 있고 자극에 대해 그 반응이 약해지는 상태를 말한다. 잠의 상태는 깨어 있는 상태와 대조를 이루는데, 깨어 있을 때에는 특히 외부자극에 대해 민감해지고 효과적으로 반응한다는 점에서 잠 상태와 다르다고 할 수 있다. 잠과 깨어 있는 상태가 교대로 나타나는 것은 활동성에 있어서 주기성을 갖는 고등척추동물에서 나타난다. 잠에 대한 명확한 기준은 없다. 잠은 여러 가지 운동, 감각 및 생리적 기준들을 만족시켜주는 경험의 수렴점이라고 정의할 수 있다.
때로는 이러한 기준의 1, 2개가 잠 상태에는 없고 깨어 있는 상태에는 있을 수도 있다. 그러나 그러한 경우더라도 구별하는 데 큰 어려움은 없다. 그렇다면 잠은 왜 잘까? 쥐를 무한정 잠재우지 않는 악명 높은 실험이 있다. 미국 시카고 대 앨런 레치 새픈 박사 팀은 실험쥐가 잠이 들려고 하면 회전하는 턴테이블 위에 올려놓고 뇌파를 주었더니, 쥐가 머리를 부딪치지 않으려고 필사적으로 움직이는 것을 발견했다. ‘불면 마라톤’은 3주 만에 사망으로 끝이 났다. 음식이나 물이 없을 때 보다 겨우 3일 더 버틴 것이다. 잠은 음식이나 물 못지않게 생명 유지에 중요하다는 의미이다.
잠은 또한 에너지의 보존을 위해 꼭 필요하다. 자는 동안 몸을 움직이지 않고 체내에 고갈된 에너지를 충전한다는 뜻이다. 이는 특히 우리의 뇌가 잠을 필요로 하기 때문인데, 자는 동안 뇌는 의식의 스위치를 끄고 잡동사니들을 기억에서 제거하고 새 정보 입력을 위해 집안 정돈을 한다는 것이다. 이런 기능을 하는 잠이 꿈을 꾸며 눈동자를 빠르게 움직이는 ‘렘(REM) 수면’이다. 사람의 잠에는 90분 주기가 있다. 가벼운 잠에서 시작해 뇌파가 느리고 긴 깊은 잠에 빠졌다가 얕은 잠으로 돌아와 꿈을 꾸는 렘수면이 된다. 이때 뇌는 깨어 있을 때처럼 맹렬한 활동을 벌인다. 렘수면을 하면서 기억해야 하는 정보를 영구보존하기 위해 ‘포장’ 작업이 이루어진다는 연구 결과도 있다. 
 
현대인의 숙명, 잠 부족
생명유지, 활발한 뇌 활동을 위해 꼭 필요한 잠, 우리의 잠을 침범해오는 것은 무엇일까? 복잡한 사회를 살아가다 보니 잠 도둑의 실체는 그림자처럼 보이지 않기 십상이다. 현대에 들어서는 업무의 과중함과 불규칙적인 라이프 스타일 등이 이에 해당한다. 우리 몸에는 조상으로부터 물려받은 생체 시계가 있다. 낮에는 일하고 밤에는 자는 것이 이 시계의 근본이라 할 수 있는데, 언제부턴가 우리는 물리적인 시계에 더욱 중요도를 더하며 살아가고 있어 24시간도 모자랄 지경이 되었다. 자는 시간을 빼앗아 가며 무한 경쟁의 시대를 살아가고 있는 것이다. 하지만 이 현상은 잠이 오히려 생산적이라는 사실을 망각하고 있는 것이다. 복잡한 현대 사회에서 우리의 뇌는 과거에 비해 몇 배나 혹사당하고 있으며 그럴수록 뇌의 휴식은 더욱 필요한 법이다. 성공하고 건강하려면 잠을 적절히 즐겨야 한다. 
 
무엇이 잠을 방해하는가
현대인들은 야간 생활과 불규칙적인 생활을 하면서 수면 리듬을 방해받고 있다. 생활 패턴이 다양해져 야간에 작업을 하거나 밤늦게 까지 일하는 일이 많아져 수면 리듬이 깨어진다. 또한 야간에 작업하면서 받는 스트레스가 강하면 강할수록 긴장이 계속되어 잠들기가 힘들어지는 법이다. 또한 고령화 사회가 되면서 잠을 잘 못자는 사람의 수가 많아지고 있다. 나이가 들면 생리적인 변화에 따라 수면을 지속시키거나 안정을 시키는 기능이 떨어져 수면 중에도 눈을 자주 뜨는 경우가 많아지기 때문이다. 식생활의 서구화 역시 일조한다. 식생활이 서구화되어감에 따라 비만이 늘어가는데 살이 찌면 여분의 지방이 기도에 붙어 공기가 통하는 것이 나빠진다. 잠을 자면 근육이 이완되며 기도가 좁아지므로 호흡이 원활하게 되지 않아 깊은 잠을 방해한다.
생활리듬이 깨지면서 몸은 원인도 모른 채 아픔을 호소하고 생각지도 않은 사고를 초래한다. 수면 부족과 함께 수면의 질도 나빠지면서 이것이 지속되면 심신에 장애가 나타나기 마련이다. 쉽게 피로하고, 어쩐지 머리가 아프며, 어깨가 결리고, 월경 불순 등이 일어난다. 일의 능률도 오르지 않고 초조하고 공상이 떠나지 않으며 잠이 잘 오지 않거나, 깊은 잠을 잘 수 없는 수면 장애가 일어난다. 또한 이러한 증상이 계속될 경우 몸 안에서 스스로 스트레스성 호로몬이 분비되어 혈압이나 혈당치가 올라간다. 즉 불규칙적이거나 부족한 잠은 당뇨병이나 고혈압등의 생활 습관병을 유발하기도 한다. 게다가 잠을 요구하는 우리의 몸은 원치 않는 사고를 내기 쉬운 상태가 된다. 졸음에 의한 교통사고나 산업사고는 흔한 일이다. 체르노빌 원자로 사고도 엔지니어의 수면부족이 원인이라는 보고도 있다고 한다. 
 
잠 잘자는 습관 만들기
 
① 즐겁게 살자
스트레스가 불면의 가장 큰 원인 중 하나. 매사를 긍정적으로 받아들이며 스포츠나 취미 생활을 통해 육체를 적당히 피곤한 상태로 만들어준다. 취침 전 간단한 온수 샤워나 명상법도 도움이 된다.
 
② 식사는 적절히
다이어트 등을 이유로 저녁에 금식을 하면 배가 고파 잠이 안 오는 경우도 있다. 너무 무리한 식사도 위에 부담을 주지만 적절한 음식은 오히려 숙면에 도움이 된다는 사실. 잠을 청하는데 도움이 되는 물질(트립토판)이 든 우유나 바나나, 생선 등을 가볍게 섭취한다. 
 
③ 카페인 음료나 술은 되도록 가볍게
저녁 식후엔 커피나 홍차 등 카페인이 든 음료는 피한다. 카페인은 약 20시간 정도 혈액 순환을 일정하게 하므로 예민한 사람들은 잠을 이루기 어려워진다. 가능하면 커피, 차, 콜라, 초콜릿 대신 생약으로 만든 차를 즐긴다. 술은 쉽게 잠들게 하지만 숙면을 취할 수 없게 하며 자주 깨게 하므로 소량으로 조절한다. 
 
④ 취침 6 시간 전 간단한 운동
체온이 떨어질 때 졸음이 오는데, 운동을 하면 열이 오르고 약 6시간 정도 지나면 체온이 떨어진다. 운동은 취침 직전에는 심장에 무리를 주므로 되도록 파한다. 1주일에 3-5회, 1회에 30분에서 40분 간격으로 유산소 운동을 꾸준히 하면 깊은 잠을 잘 수 있다. 
 
⑤ 매일 같은 시간에 기상한다
어떤 시간에 잠을 깨고, 잠이 들게 되는지를 결정하는 사람의 수면 주기를 결정하는 것은 바로 기상시간이다. 이 기상 시간이 불안정하면 편안한 잠을 이룰 수가 없다. 예를 들어 ‘어제 늦게 잦으니 오늘은 늦게까지 자겠다’라는 생각은 금물. 수면주기를 늦추게 되어 더욱 피곤한 몸을 만든다. 직장인들에게 있는 월요병의 이유다. 
  
에디터 오미경｜도움말 소생한의원(02-2253-0555)
 
 
잠버릇으로 알아보는 나의 건강상태
 
① 코를 심하게 곤다
코의 점막에 염증이 생기면 공기가 드나드는 통로가 좁아지면서 코골음 증세가 나타나고, 살이 찌면 코의 점막이 비대해지기 때문에 숨쉬는 통로가 좁아져 나타나기도 한다. 방안을 너무 건조하게 하지 않는다.
 
② 입을 벌리고 잔다
코막힘이 있으면 심해진다. 수면 무 호흡증 환자도 강한 호흡을 해야 하기 때문에 입을 벌리고 자게 되고 입이 잘 마른다.
 
③ 이를 심하게 간다
정상인의 5-15%에서 볼 수 있으며, 소아기나 사춘기에 비교적 많이 나타나는 증상이다. 상하의 턱을 문지르는 현상으로 정신적인 스트레스가 심하거나 비염이나 천식과도 연관이 있을 수 있다. 비염이 있으면 잘 때 입안이 가려운 현상이 나타나는데 무의식적으로 이를 가는 것이다. 심하게 이를 갈면 치아 표면이 닳수도 있으므로 마우스피스나 근육 이완제를 쓰기도 한다.
 
④ 침을 많이 흘린다
인후나 식도 기능을 의심한다. 특히 노인에게서 많이 발견된다. 침을 잘 삼키지 못하기 때문에 침이 목에 걸려 기침을 심하게 하기도 한다. 음식물을 잘 삼키지 못하는 증상이 있으면 침을 삼키는 기능이 떨어져 자는 동안 침이 고여 흘러내린다.
 
⑤ 자는 동안만 기침이 심하다
천식이나 심장 기능의 이상이 있다. 특히 잠들기 직전이나 새벽녘에 기침을 많이 하는데 밤은 낮보다 체내 이산화탄소가 많이 쌓이는데 수면 중에는 하품 등으로 산소를 보충할 수 없어 호흡기가 만감하게 작용하는 현상이다. 
 
 
올바른 수면 자세
사람의 몸은 스스로 알아서 피로를 풀 수 있는 자세를 찾아 눕게 된다. 진정한 숙면을 원한다면 자신의 습관대로 자는 것이 가장 좋은 방법. 반듯하게 누울 때에는 다리를 나란히 쭉 뻗고 등뼈를 바로 한다. 입은 다물고 시선은 위, 손은 느슨하게 해서 배 위에 얹거나 자연스럽게 양 옆에 둔다. 옆으로 누울 때는 오른쪽으로 누워야 심장에 무리가 적고 폐가 눌리지 않아 호흡이 편해진다. 베게를 받쳐 고개가 살짝 들리게 하고 두 팔은 가볍게 오므린다. 
 
숙면하는 침실 연출법
조명은 백열전구를 사용해 따뜻한 분위기로 만드는 것이 정서적으로 좋다. 창가에는 음이온을 발생시키는 산세베리아를 두어 밤에는 산소를 내뿜고 광합성을 하면서 공기 속의 오염물질을 흡수하도록 한다. 침대 커버는 부드럽고 몸에 부담이 없고 세탁이 용이한 면 소재의 사용을 권한다. 또한 침실에는 시계를 치워 시간에 대한 압박을 덜어주면 스트레스에서 벗어나기 쉬워진다. 침대는 수면 이외에 다른 용도(책을 보거나 TV 시청)로 쓰지 않도록 한다. 되도록 침대에서 오래 머물지 않는 것도 숙면을 위한 한 방법이다.